Intermedio4 días/semana
Rutina de volumen: torso-pierna de 4 días para ganar músculo
Una rutina de volumen busca maximizar el crecimiento muscular con suficiente frecuencia y volumen por músculo. Este split torso-pierna de cuatro días entrena cada grupo dos veces por semana, con rangos de repeticiones de hipertrofia (6 a 15) y una mezcla de compuestos y aislamiento. Recordá: para ganar músculo necesitás también un pequeño superávit calórico.
Para quién. Personas con algo de experiencia que quieren ganar masa muscular y pueden entrenar cuatro días por semana. Acompañalo de un superávit calórico leve y suficiente proteína. Progresá sumando peso o repeticiones con el tiempo.
Torso A
Pecho · Espalda · Hombros · Brazos
Press de banca
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4 × 6-8
series × reps
Remo con barra
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4 × 8-10
series × reps
Press de hombro con mancuernas
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3 × 10-12
series × reps
Jalón al pecho
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3 × 10-12
series × reps
Curl con barra
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3 × 10-12
series × reps
Extensión de tríceps
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3 × 12-15
series × reps
Pierna A
Cuádriceps · Glúteos · Isquios · Gemelos
Torso B
Empuje y tirón con variantes
Press inclinado con mancuernas
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4 × 8-10
series × reps
Dominadas
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4 × al máximo
series × reps
Aperturas en máquina (pec deck)
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3 × 12-15
series × reps
Remo con mancuerna
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3 × 10-12 por lado
series × reps
Elevaciones laterales
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4 × 12-15
series × reps
Curl martillo
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3 × 12-15
series × reps
Pierna B
Énfasis en glúteos e isquios
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