Inicio · Rutinas · Rutina de volumen (hipertrofia)

Intermedio4 días/semana

Rutina de volumen: torso-pierna de 4 días para ganar músculo

Una rutina de volumen busca maximizar el crecimiento muscular con suficiente frecuencia y volumen por músculo. Este split torso-pierna de cuatro días entrena cada grupo dos veces por semana, con rangos de repeticiones de hipertrofia (6 a 15) y una mezcla de compuestos y aislamiento. Recordá: para ganar músculo necesitás también un pequeño superávit calórico.

Para quién. Personas con algo de experiencia que quieren ganar masa muscular y pueden entrenar cuatro días por semana. Acompañalo de un superávit calórico leve y suficiente proteína. Progresá sumando peso o repeticiones con el tiempo.

1

Torso A

Pecho · Espalda · Hombros · Brazos

Press de hombro con mancuernas

Jalón al pecho

Extensión de tríceps

2

Pierna A

Cuádriceps · Glúteos · Isquios · Gemelos

Sentadilla con barra

Peso muerto rumano

Prensa de piernas

Curl femoral acostado

Elevación de gemelos

3

Torso B

Empuje y tirón con variantes

Press inclinado con mancuernas

4 × al máximo

Aperturas en máquina (pec deck)

Remo con mancuerna

3 × 10-12 por lado

Elevaciones laterales

4

Pierna B

Énfasis en glúteos e isquios

Sentadilla frontal

Sentadilla búlgara

3 × 10-12 por pierna

Extensión de cuádriceps

Elevación de gemelos

Preguntas frecuentes

¿Qué es una rutina de volumen?

Una rutina de hipertrofia: busca ganar masa muscular con bastante volumen de series por grupo, entrenando 4 días por semana. Se acompaña de un ligero superávit calórico y suficiente proteína.

¿Necesito comer más para ganar volumen?

Sí, un superávit calórico controlado (comer un poco más de lo que gastás) con suficiente proteína. Un superávit muy grande solo suma grasa; la idea es ganar músculo con la menor grasa posible.

¿Cuánto tiempo tardo en ganar masa muscular?

La ganancia de músculo real se mide en meses, no en semanas, y depende de tu nivel, constancia y genética. La rutina te da el estímulo correcto; el resto es tiempo y alimentación.

¿Querés esta rutina adaptada a vos?

Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.

Generá tu plan gratis

Completá tu entrenamiento

🔥 Calentamiento antes de entrenar →🧘 Rutina de estiramiento →😴 Días de descanso →💥 Dolor muscular (agujetas) →

Otras rutinas

Full body para principiantes →Rutina en casa (peso corporal) →Push Pull Piernas (PPL) →Torso / Pierna (Upper/Lower) →Rutina de pecho →Rutina de pierna →Rutina de glúteos →Rutina de brazos →Rutina de espalda →Rutina de abdominales →Rutina de hombros →Rutina de fuerza 5x5 →Rutina con mancuernas en casa →Rutina de definición →Rutina push (empuje) →Rutina pull (tirón) →HIIT quemagrasa en casa →Rutina con kettlebell (pesa rusa) →Rutina de calistenia →Glúteos en casa (sin equipo) →Core avanzado (abdomen fuerte) →Powerlifting (fuerza máxima) →Hipertrofia 5 días (bro split) →Tonificación cuerpo completo →Full body 2 días (poco tiempo) →Primeros pasos en casa →Perder panza (metabólica) →Espalda sana y postura →Pecho en casa (sin equipo) →Fuerza para corredores →Express 20 minutos →Piernas en casa (sin equipo) →Espalda en casa →Brazos en casa →GAP: glúteos, abdomen y piernas →Superseries pecho y espalda →Hombros y brazos →Fuerza-resistencia funcional →Movilidad y core (espalda sana) →Powerbuilding (fuerza + tamaño) →Pecho y tríceps →Espalda y bíceps →Piernas y hombros →Especialización en sentadilla →Progresión de dominadas →Rutina de tríceps →Rutina de bíceps →Rutina de cuádriceps →Rutina de femorales (isquios) →Especialización en press de banca →Rutina de trapecio →Espalda baja y lumbares →Ganar peso (para flacos) →Recomposición corporal →Pecho superior (parte alta) →Espalda en V (dorsales anchos) →Adelgazar en el gimnasio →