Rutina de fuerza 5x5 (para principiantes)

El 5x5 es de los programas de fuerza más probados: cinco series de cinco repeticiones en los grandes ejercicios compuestos, alternando dos días (A y B). Es simple, brutalmente efectivo para ganar fuerza base y perfecto para aprender la técnica de los levantamientos que más importan.

Para quién. Principiantes e intermedios tempranos con acceso a barra y rack. Entrená tres días alternos (por ejemplo lunes A, miércoles B, viernes A). Sumá 2,5 kg cada vez que completás las 5x5; si fallás, repetí el peso la próxima.

Día A

Sentadilla · Press · Remo

Día B

Sentadilla · Press militar · Peso muerto

una sola serie pesada; es muy demandante

Ver técnica

1 × 5

series × reps

Preguntas frecuentes

¿Qué es la rutina 5x5 y para quién es?

Un método clásico de fuerza: 5 series de 5 repeticiones en los ejercicios básicos (sentadilla, press, peso muerto, remo), subiendo el peso de a poco. Es excelente para principiantes e intermedios que quieren ganar fuerza y base muscular.

¿Cuántos días por semana es el 5x5?

Tres días no consecutivos por semana, alternando dos sesiones. La progresión de carga es el corazón del método: sumás un poco de peso cada vez que completás todas las series.

¿El 5x5 sirve para ganar músculo o solo fuerza?

Desarrolla sobre todo fuerza, pero al ganar fuerza en los básicos también ganás masa, especialmente al principio. Para hipertrofia pura, una rutina con más volumen y variedad de ejercicios rinde más.

¿Querés esta rutina adaptada a vos?

Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.

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