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Todos los niveles2 días/semana

Rutina de glúteos (2 días para fortalecer y tonificar)

Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo: entrenarlos bien mejora tu fuerza, tu postura y tu rendimiento en todo lo demás. Esta rutina combina el hip thrust (el rey del glúteo) con trabajo de cadera y pierna, en dos días complementarios.

Para quién. Cualquiera que quiera glúteos más fuertes y desarrollados, en gimnasio. Dejá al menos un día de descanso entre las dos sesiones y priorizá sumar peso o repeticiones semana a semana.

Día A

Fuerza · Bisagra de cadera

Hip thrust

el ejercicio estrella: apretá el glúteo arriba 1 segundo

sentí el estiramiento en el isquio y glúteo

como remate, al fallo

Ver técnica

3 × 15-20

series × reps

Día B

Volumen · Amplitud de recorrido

Sentadilla goblet

bajá profundo para reclutar más glúteo

pies altos y anchos para enfatizar glúteo

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana entreno glúteos?

Dos veces por semana es un buen punto para desarrollarlos, con descanso entre sesiones. El hip thrust y el puente de glúteos son los ejercicios clave, más sentadillas y zancadas.

¿Puedo hacer la rutina de glúteos en casa?

Sí: puentes de glúteos, hip thrust apoyando la espalda en un sillón, zancadas y patadas con banda son muy efectivos sin equipo de gimnasio.

¿En cuánto tiempo se ven resultados en los glúteos?

Los cambios reales se miden en meses de entrenamiento progresivo y buena nutrición, no en días. Desconfiá de cualquier promesa de resultados rápidos.

¿Querés esta rutina adaptada a vos?

Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.

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Completá tu entrenamiento

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