Todos los niveles2 días/semana
Rutina de glúteos (2 días para fortalecer y tonificar)
Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo: entrenarlos bien mejora tu fuerza, tu postura y tu rendimiento en todo lo demás. Esta rutina combina el hip thrust (el rey del glúteo) con trabajo de cadera y pierna, en dos días complementarios.
Para quién. Cualquiera que quiera glúteos más fuertes y desarrollados, en gimnasio. Dejá al menos un día de descanso entre las dos sesiones y priorizá sumar peso o repeticiones semana a semana.
Día A
Fuerza · Bisagra de cadera
Hip thrust
el ejercicio estrella: apretá el glúteo arriba 1 segundo
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4 × 8-12
series × reps
Peso muerto rumano
sentí el estiramiento en el isquio y glúteo
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3 × 10-12
series × reps
Sentadilla búlgara
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3 × 10-12 por pierna
series × reps
Puente de glúteos
como remate, al fallo
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3 × 15-20
series × reps
Día B
Volumen · Amplitud de recorrido
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Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.
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