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Intermedio4 días/semana

Rutina Torso Pierna (Upper/Lower, 4 días)

La división torso/pierna alterna días de tren superior y tren inferior. Entrenás cada grupo dos veces por semana con buena recuperación: un equilibrio ideal entre frecuencia y descanso.

Para quién. Quienes pueden entrenar 4 días y quieren un plan sostenible con alta frecuencia por grupo.

Torso

Pecho · Espalda · Hombros · Brazos
Press de banca
Press de banca
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4 × 6-8
series × reps
Remo con barra
Remo con barra
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4 × 8-10
series × reps
Press militar
Press militar
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3 × 8-10
series × reps
Jalón al pecho
Jalón al pecho
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3 × 10-12
series × reps
Curl con mancuernas
Curl con mancuernas
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3 × 10-12
series × reps
Tríceps en polea
Tríceps en polea
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3 × 12-15
series × reps

Pierna

Cuádriceps · Isquios · Glúteos · Gemelos
Sentadilla con barra
Sentadilla con barra
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4 × 6-8
series × reps
Peso muerto rumano
Peso muerto rumano
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3 × 8-10
series × reps
Zancadas con mancuernas
Zancadas con mancuernas
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3 × 10 por pierna
series × reps
Curl femoral
Curl femoral
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3 × 12-15
series × reps
Elevación de gemelos
Elevación de gemelos
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4 × 15-20
series × reps

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