Todos los niveles1-2 días/semana
Rutina de espalda completa (ancho y grosor)
Una espalda completa necesita las dos cosas: tirones verticales para el ancho (esa figura en V) y horizontales para el grosor. Esta rutina combina dominadas, jalones y remos para cubrir dorsales, espalda media, trapecio y deltoides posterior.
Para quién. Como día de espalda de tu semana o dentro de una rutina de tracción (pull). En gimnasio con barra, mancuernas y polea. Si todavía no salen las dominadas, reemplazalas por jalón al pecho.
Espalda completa
Dorsales · Espalda media · Trapecio
Dominadas
el rey del ancho; usá jalón si no salen
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4 × al máximo
series × reps
Remo con barra
espalda neutra, tirá al ombligo
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3 × 8-10
series × reps
Jalón al pecho
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3 × 10-12
series × reps
Remo con mancuerna
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3 × 10-12 por lado
series × reps
Face pull
salud del hombro y deltoides posterior
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3 × 15-20
series × reps
Encogimientos (trapecio)
para el trapecio
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3 × 12-15
series × reps
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