Todos los niveles2-3 días/semana
Rutina para la postura y la espalda (anti-encorvado)
Horas de pantalla y celular nos encorvan: hombros adelante, espalda alta redondeada, cuello hacia afuera. Esta rutina fortalece la espalda alta, el deltoides posterior y la cadena lumbar para llevar los hombros atrás y sostener una postura erguida sin esfuerzo.
Para quién. Cualquiera que pase muchas horas sentado o note la espalda redondeada. Suave con las articulaciones. Hacela 2-3 veces por semana; la combinación con pausas activas durante el día es lo que más ayuda.
1
Postura completa
Espalda alta · Deltoides posterior · LumbarFace pull
el mejor ejercicio postural: llevá los codos atrás y arriba
Ver técnica4 × 15-20
series × reps
Aperturas con banda
con banda elástica, abrí el pecho
Ver técnica3 × 15-20
series × reps
Remo con mancuerna
apretá la escápula
Ver técnica3 × 12 por lado
series × reps
Pájaros (deltoides posterior)
deltoides posterior
Ver técnica3 × 15
series × reps
Superman
cadena lumbar
Ver técnica3 × 12-15
series × reps
Plancha
core que estabiliza la columna
Ver técnica3 × 40 seg
series × reps
¿Querés esta rutina adaptada a vos?
Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.
Generá tu plan gratisCompletá tu entrenamiento
Otras rutinas
Full body para principiantes →Rutina en casa (peso corporal) →Push Pull Piernas (PPL) →Torso / Pierna (Upper/Lower) →Rutina de pecho →Rutina de pierna →Rutina de glúteos →Rutina de brazos →Rutina de espalda →Rutina de abdominales →Rutina de hombros →Rutina de fuerza 5x5 →Rutina con mancuernas en casa →Rutina de definición →Rutina push (empuje) →Rutina pull (tirón) →Rutina de volumen (hipertrofia) →HIIT quemagrasa en casa →Rutina con kettlebell (pesa rusa) →Rutina de calistenia →Glúteos en casa (sin equipo) →Core avanzado (abdomen fuerte) →Powerlifting (fuerza máxima) →Hipertrofia 5 días (bro split) →Tonificación cuerpo completo →Full body 2 días (poco tiempo) →Primeros pasos en casa →Perder panza (metabólica) →Pecho en casa (sin equipo) →Fuerza para corredores →Express 20 minutos →Piernas en casa (sin equipo) →Espalda en casa →Brazos en casa →GAP: glúteos, abdomen y piernas →Superseries pecho y espalda →Hombros y brazos →Fuerza-resistencia funcional →Movilidad y core (espalda sana) →Powerbuilding (fuerza + tamaño) →Pecho y tríceps →Espalda y bíceps →Piernas y hombros →Especialización en sentadilla →Progresión de dominadas →Rutina de tríceps →Rutina de bíceps →Rutina de cuádriceps →Rutina de femorales (isquios) →Especialización en press de banca →Rutina de trapecio →Espalda baja y lumbares →Ganar peso (para flacos) →Recomposición corporal →Pecho superior (parte alta) →Espalda en V (dorsales anchos) →Adelgazar en el gimnasio →