Los términos de entrenamiento y nutrición que más se usan, explicados claro y sin humo. Para que entiendas de qué se está hablando (y qué es marketing).
El peso máximo que podés levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Es la referencia estándar para medir fuerza y para programar el entrenamiento usando porcentajes (por ejemplo, trabajar al 80% del 1RM).
Estimá tu 1RMEl dolor muscular que aparece 24–48 horas después de entrenar (Delayed Onset Muscle Soreness). Es normal, sobre todo con ejercicios nuevos, pero no es un requisito ni una medida de un buen entrenamiento: podés progresar sin dolor.
Un patrón de alimentación que concentra las comidas en una ventana de tiempo (por ejemplo, 8 horas). No es mágico: funciona para bajar de peso si te ayuda a comer en déficit, no por el ayuno en sí.
Qué dice la evidenciaLas calorías que tu cuerpo quema en reposo total solo para mantenerte vivo (respirar, bombear sangre, etc.). Es la base sobre la que se calcula el TDEE.
Calculá tu metabolismoEl conjunto de músculos de la parte de atrás del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, espalda baja y espalda. Es clave para la fuerza, la potencia, la postura y la salud de la espalda. Se entrena con peso muerto, hip thrust, remos y buenos días, y suele estar subdesarrollada.
El macronutriente que es la fuente de energía preferida del cuerpo, sobre todo para el ejercicio intenso. Aportan 4 kcal por gramo. No engordan por sí solos: lo que engorda es el exceso de calorías. Priorizá los de calidad (avena, arroz, papa, frutas, legumbres) por sobre azúcares y ultraprocesados.
Calculá tus macrosHacer cardio sin haber desayunado. No quema más grasa a mediano plazo que hacerlo comido: lo que define la pérdida de grasa es el déficit calórico del día completo, no el momento del cardio. Hacelo cuando te sientas mejor.
El conjunto de músculos que estabilizan el tronco: abdominales, oblicuos, zona lumbar y músculos profundos. Un core fuerte protege la columna, mejora la postura y transfiere fuerza en casi todos los ejercicios, no solo en los abdominales.
Ejercicios de coreEl suplemento deportivo con más respaldo científico. Mejora la fuerza y la potencia en esfuerzos cortos y ayuda a ganar algo de músculo. Dosis: 3–5 g por día de monohidrato, todos los días. No es un esteroide ni un quemagrasa.
Guía completa de creatinaComer menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Es el mecanismo por el cual se pierde grasa: no hay pérdida de peso sin déficit, sin importar qué dieta uses.
Cómo armar tu déficitUna semana planificada de menor volumen o intensidad para dejar que el cuerpo se recupere del estrés acumulado. Se usa cada varias semanas de entrenamiento duro para prevenir el estancamiento y las lesiones. Descansar también es entrenar.
Cuándo hacer un deloadEl tiempo de pausa entre una serie y la siguiente. Para hipertrofia, 60–90 segundos; para fuerza pesada, 2–3 minutos o más. Cronometrarlo mantiene el estímulo parejo y hace la sesión más eficiente que descansar 'a ojo'.
Cronometrá tu descansoUna técnica de intensidad: al llegar al fallo con un peso, bajás la carga de inmediato y seguís haciendo repeticiones sin descanso. Aumenta el estímulo y la fatiga, así que se usa con moderación, en general en la última serie de un ejercicio.
Las calorías que tu cuerpo gasta en digerir y procesar lo que comés. La proteína tiene el TEF más alto (quema más al digerirse), lo que suma otra razón por la que una dieta alta en proteína ayuda a la composición corporal.
Un ejercicio que involucra varias articulaciones y grupos musculares a la vez, como la sentadilla, el peso muerto, los presses o los remos. Son la base de cualquier buena rutina porque permiten mover más peso y estimular mucho músculo en poco tiempo.
Ver ejerciciosUn ejercicio que trabaja principalmente un músculo a través de una sola articulación, como el curl de bíceps o las elevaciones laterales. Se usan para dar volumen extra a un músculo específico, como complemento de los compuestos, no como base.
Minerales como el sodio, el potasio y el magnesio que regulan la hidratación, la función muscular y nerviosa. Se pierden con el sudor, así que en entrenamientos largos o con mucho calor conviene reponerlos. Para el ejercicio común, una alimentación variada y agua suelen alcanzar.
El punto en el que no podés completar una repetición más con buena técnica. No hace falta llegar al fallo en cada serie para crecer: entrenar cerca del fallo (1–3 repeticiones en reserva) da casi el mismo estímulo con menos fatiga.
Las dos partes de una repetición. La concéntrica es cuando el músculo se acorta levantando el peso (subir en el curl); la excéntrica, cuando se alarga bajándolo controlado (bajar en el curl). Controlar la fase excéntrica es clave para el crecimiento muscular.
La parte de los vegetales, frutas, legumbres y granos integrales que no se digiere. Aporta saciedad, mejora la digestión y ayuda a controlar la glucosa y el colesterol. Es una gran aliada para bajar de peso porque llena sin sumar muchas calorías.
Cuántas veces por semana entrenás cada músculo. Repartir el volumen en 2 o más sesiones por músculo suele rendir más que concentrarlo todo en un solo día, porque cada sesión estimula la síntesis proteica sin acumular fatiga excesiva.
El progreso acelerado que experimenta quien recién empieza a entrenar: gana fuerza y músculo mucho más rápido que alguien avanzado. Es una ventaja real y temporal; conviene aprovecharla con constancia, porque con el tiempo el ritmo naturalmente se desacelera.
La grasa que rodea los órganos internos, en la zona abdominal profunda. A diferencia de la grasa bajo la piel, está muy asociada a riesgos de salud (diabetes, problemas cardíacos). La buena noticia es que responde bien al ejercicio y a una alimentación con déficit calórico.
El macronutriente más denso en energía (9 kcal por gramo) y esencial para producir hormonas y absorber vitaminas. Las de mejor calidad vienen del aceite de oliva, la palta, los frutos secos, las semillas y el pescado. No hay que temerles: en cantidades adecuadas son necesarias.
High Intensity Interval Training: entrenamiento por intervalos que alterna esfuerzos intensos con descansos cortos. Eficiente en tiempo para el acondicionamiento, pero no reemplaza al entrenamiento de fuerza.
El crecimiento del músculo en tamaño. Se logra combinando un entrenamiento de fuerza que progrese, suficiente proteína y un pequeño superávit calórico, con descanso adecuado.
Rutina para hipertrofiaUna relación entre tu peso y tu altura. Sirve como referencia poblacional rápida, pero no distingue músculo de grasa: un deportista musculoso puede dar 'sobrepeso' sin estarlo. Tomalo como una señal, no como un diagnóstico.
Calculá tu IMCUna medida de qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en sangre. Los de índice bajo (avena, legumbres, la mayoría de las frutas) dan energía más estable y más saciedad. En la práctica importa más el conjunto de la comida y tus calorías totales que el índice de un alimento aislado.
Las tres grandes categorías de nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Repartir bien tus macros importa tanto como el total de calorías.
Calculá tus macrosTodo lo que compone tu cuerpo menos la grasa: músculo, huesos, órganos y agua. Cuando entrenás fuerza y comés suficiente proteína, buscás aumentar (o al menos conservar) la masa magra mientras bajás grasa. Es lo que define tu forma y tu metabolismo, más que el peso total.
Cuando dejás de progresar pese a entrenar. Suele deberse a poca variación de estímulo, volumen insuficiente o excesivo, mala recuperación o una dieta que no acompaña. Se rompe ajustando una de esas variables, no entrenando ciegamente más duro.
Cómo salir de un estancamientoLa forma en que el cuerpo ajusta su gasto energético según cuánto comés. En un déficit prolongado, el gasto baja un poco (te movés menos, ahorrás energía), lo que explica algunos estancamientos. No es un metabolismo 'roto': es una adaptación normal que se maneja con paciencia y ajustes.
La capacidad de mover una articulación con control en todo su rango de movimiento. A diferencia de la flexibilidad pasiva, incluye fuerza y control. Es más útil para entrenar y para la vida diaria; se mejora entrenando con rango completo y con trabajo de movilidad específico.
Non-Exercise Activity Thermogenesis: las calorías que quemás moviéndote fuera del entrenamiento (caminar, tareas, gesticular). Suele pesar más que la hora de gimnasio en el gasto diario.
Cuántos pasos por díaLa proporción de tu peso que es grasa. Refleja tu composición corporal mucho mejor que el peso o el IMC: dos personas del mismo peso pueden verse y rendir muy distinto según su porcentaje de grasa y músculo.
Estimá tu grasa corporalEl macronutriente que repara y construye músculo, y el que más sacia. Un rango práctico es 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal por día, repartido en varias comidas.
Calculá tu proteína diariaCuánto recorrido hacés en un ejercicio, de la posición estirada a la contraída. Un rango completo suele dar mejores resultados de fuerza e hipertrofia que 'medias repeticiones'. La excepción es cuando el rango completo te genera dolor articular.
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Es posible, sobre todo en principiantes o al volver de un parate, comiendo cerca del mantenimiento con proteína alta y entrenando fuerza.
El proceso por el cual el cuerpo repara y se adapta después del entrenamiento. Es cuando realmente ocurre la mejora, no durante el ejercicio. Sus pilares son el sueño, la alimentación (proteína y calorías) y el descanso entre sesiones. Sin recuperación, no hay progreso.
Sueño y recuperaciónCuántas repeticiones más podrías hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo. Entrenar con 1–3 RIR es un punto ideal: suficiente estímulo sin quemarte ni arriesgar la técnica.
Calculadora de RPE y RIRRate of Perceived Exertion: una escala del 1 al 10 para medir cuán duro se sintió una serie. Un RPE 8 significa que te quedaban unas 2 repeticiones. Sirve para regular la intensidad día a día.
Calculadora de RPE y RIREl principio de hacer un poco más con el tiempo (más peso, más repeticiones, mejor técnica). Es la razón por la que tu cuerpo se adapta y mejora. Sin progresión, no hay progreso.
Guía: cómo aplicarlaCómo repartís los grupos musculares en la semana. Ejemplos: full body (todo el cuerpo cada día), torso-pierna, o push-pull-piernas. El mejor split es el que podés sostener con la frecuencia y los días que tu vida permite.
Ver rutinas por splitComer un poco más calorías de las que gastás. Es necesario para ganar músculo de forma óptima. Conviene que sea leve (200–350 kcal) para no acumular grasa de más.
Qué comer para ganar músculoHacer dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Sirve para ahorrar tiempo y aumentar la intensidad. Es muy común combinar músculos opuestos (bíceps y tríceps) para que mientras uno trabaja, el otro descansa.
Un formato de HIIT muy intenso: 20 segundos de trabajo máximo por 10 de descanso, repetido 8 veces (4 minutos en total). Eficiente en tiempo para el acondicionamiento, pero exigente: no es para principiantes absolutos.
Temporizador de intervalosTotal Daily Energy Expenditure: la cantidad total de calorías que quemás en un día, sumando tu metabolismo basal, la actividad física y la digestión. Es tu punto de mantenimiento.
Calculá tu TDEELa velocidad a la que ejecutás cada repetición, en segundos por fase (bajada-pausa-subida). Bajar más lento aumenta el tiempo bajo tensión y puede mejorar el estímulo. Un tempo controlado casi siempre rinde más que hacer las repeticiones rápido y con impulso.
La dirección general de tu peso a lo largo de semanas, más allá de las subidas y bajadas diarias por agua y comida. Es la métrica que importa para saber si estás progresando: un solo día en la balanza dice poco; la línea de varias semanas lo dice todo.
Registrá y seguí tu pesoLa idea de que hay que comer proteína en los 30–60 minutos post-entreno o 'se pierde' el trabajo. La evidencia la desinfló: lo que importa es tu proteína total del día, no el reloj. Comé cuando te quede cómodo.
La cantidad total de trabajo que le das a un músculo, medida en series efectivas por semana. Es uno de los factores que más determina el crecimiento muscular: dentro de un rango, más volumen produce más músculo, hasta el punto en que ya no lo recuperás.
Calculá tu volumen semanal'Volumen' es una etapa en superávit para ganar músculo; 'definición' (o 'cutting') es una etapa en déficit para perder grasa y marcar. Son fases, no estados permanentes.
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