Glosario de fitness
Los términos de entrenamiento y nutrición que más se usan, explicados claro y sin humo. Para que entiendas de qué se está hablando (y qué es marketing).
Déficit calórico
Comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Es el mecanismo por el cual se pierde grasa: no hay pérdida de peso sin déficit, sin importar qué dieta uses.
Cómo armar tu déficit →Superávit calórico
Comer un poco más calorías de las que gastás. Es necesario para ganar músculo de forma óptima. Conviene que sea leve (200–350 kcal) para no acumular grasa de más.
Qué comer para ganar músculo →TDEE (gasto energético total)
Total Daily Energy Expenditure: la cantidad total de calorías que quemás en un día, sumando tu metabolismo basal, la actividad física y la digestión. Es tu punto de mantenimiento.
Calculá tu TDEE →BMR / Metabolismo basal
Las calorías que tu cuerpo quema en reposo total solo para mantenerte vivo (respirar, bombear sangre, etc.). Es la base sobre la que se calcula el TDEE.
Calculá tu metabolismo →Macros (macronutrientes)
Las tres grandes categorías de nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Repartir bien tus macros importa tanto como el total de calorías.
Calculá tus macros →Hipertrofia
El crecimiento del músculo en tamaño. Se logra combinando un entrenamiento de fuerza que progrese, suficiente proteína y un pequeño superávit calórico, con descanso adecuado.
Rutina para hipertrofia →Sobrecarga progresiva
El principio de hacer un poco más con el tiempo (más peso, más repeticiones, mejor técnica). Es la razón por la que tu cuerpo se adapta y mejora. Sin progresión, no hay progreso.
Aprendé la técnica →RIR (repeticiones en reserva)
Cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo. Entrenar con 1–3 RIR es un punto ideal: suficiente estímulo sin quemarte ni arriesgar la técnica.
RPE (esfuerzo percibido)
Rate of Perceived Exertion: una escala del 1 al 10 para medir cuán duro se sintió una serie. Un RPE 8 significa que te quedaban unas 2 repeticiones. Sirve para regular la intensidad día a día.
Recomposición corporal
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Es posible, sobre todo en principiantes o al volver de un parate, comiendo cerca del mantenimiento con proteína alta y entrenando fuerza.
Volumen y definición
'Volumen' es una etapa en superávit para ganar músculo; 'definición' (o 'cutting') es una etapa en déficit para perder grasa y marcar. Son fases, no estados permanentes.
NEAT
Non-Exercise Activity Thermogenesis: las calorías que quemás moviéndote fuera del entrenamiento (caminar, tareas, gesticular). Suele pesar más que la hora de gimnasio en el gasto diario.
Por qué moverte todo el día →HIIT
High Intensity Interval Training: entrenamiento por intervalos que alterna esfuerzos intensos con descansos cortos. Eficiente en tiempo para el acondicionamiento, pero no reemplaza al entrenamiento de fuerza.
Ayuno intermitente
Un patrón de alimentación que concentra las comidas en una ventana de tiempo (por ejemplo, 8 horas). No es mágico: funciona para bajar de peso si te ayuda a comer en déficit, no por el ayuno en sí.
Proteína
El macronutriente que repara y construye músculo, y el que más sacia. Un rango práctico es 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal por día, repartido en varias comidas.
Cuánta proteína por día →No necesitás ser un experto. Para eso está Kora.
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