Rutinas de entrenamiento
Rutinas armadas y explicadas, con los ejercicios y las series. Elegí una para arrancar hoy — o dejá que Kora te arme una a tu medida.
¿Buscás un plan de varias semanas con progresión? Mirá los programas de entrenamiento.
Ganar músculo
Ver las 21 →Push Pull Piernas (PPL)
El PPL divide el entrenamiento en empuje (pecho, hombro, tríceps), tracción (espalda, bíceps) y pierna. Es una de las divisiones más eficientes para ganar músculo con alta frecuencia.
Torso / Pierna (Upper/Lower)
La división torso/pierna alterna días de tren superior y tren inferior. Entrenás cada grupo dos veces por semana con buena recuperación: un equilibrio ideal entre frecuencia y descanso.
Rutina de pecho
Una sesión de pecho que cubre todo: un press pesado para fuerza, trabajo en banco inclinado para el pecho alto y aperturas para el estiramiento y la contracción.
Rutina de brazos
Un día dedicado a brazos: bíceps y tríceps. Recordá que el tríceps es dos tercios del brazo, así que si querés brazos más grandes, no descuides los empujes. Combina compuestos con aislamiento y controlá cada repetición.
Rutina de espalda
Una espalda completa necesita las dos cosas: tirones verticales para el ancho (esa figura en V) y horizontales para el grosor. Esta rutina combina dominadas, jalones y remos para cubrir dorsales, espalda media, trapecio y deltoides posterior.
Rutina de hombros
Hombros redondos y completos necesitan trabajar las tres cabezas del deltoides: anterior (frente), lateral (medio) y posterior (atrás). Esta rutina cubre las tres, con un press pesado como base y aislamiento para los costados y la parte de atrás, que casi todos descuidan.
Rutina push (empuje)
El día de 'push' (empuje) reúne todos los músculos que participan al alejar el peso del cuerpo: pecho, hombros y tríceps. Es una de las tres piezas del split push-pull-piernas, uno de los esquemas más populares y eficientes para ganar músculo con buena frecuencia.
Rutina pull (tirón)
El día de 'pull' (tirón) trabaja todo lo que interviene al traer el peso hacia el cuerpo: espalda, deltoides posterior y bíceps. Es la contraparte del día push y, juntos con el de piernas, forman el split push-pull-piernas.
Rutina de volumen (hipertrofia)
Una rutina de volumen busca maximizar el crecimiento muscular con suficiente frecuencia y volumen por músculo. Este split torso-pierna de cuatro días entrena cada grupo dos veces por semana, con rangos de repeticiones de hipertrofia (6 a 15) y una mezcla de compuestos y aislamiento. Recordá: para ganar músculo necesitás también un pequeño superávit calórico.
Hipertrofia 5 días (bro split)
El clásico split de un grupo por día: máximo volumen y foco en cada músculo, con toda la semana para recuperar. Requiere entrenar cinco días, así que es para quienes ya hicieron del gimnasio un hábito y quieren llevar el tamaño al máximo.
Superseries pecho y espalda
Entrenar pecho y espalda juntos en superseries (un ejercicio de empuje seguido de uno de tracción, sin descanso entre medio) ahorra tiempo y mantiene una intensidad altísima. Como son músculos antagonistas, mientras uno trabaja el otro descansa: rendís más en menos tiempo.
Hombros y brazos
Un día dedicado a lo que más se nota en una remera: hombros y brazos. Empezás con el press de hombro pesado, sumás aislamiento para las tres cabezas del deltoides y cerrás con bíceps y tríceps. Perfecto como día accesorio dentro de la semana.
Pecho y tríceps
Pecho y tríceps trabajan juntos en todos los empujes, así que entrenarlos el mismo día tiene todo el sentido: el tríceps ya viene pre-activado del trabajo de pecho y lo terminás de rematar. Un clásico del split de culturismo.
Espalda y bíceps
Espalda y bíceps son la pareja natural de tracción: cada vez que tirás de un peso hacia vos, el bíceps ayuda. Este día está pensado con enfoque de hipertrofia —máquinas, polea y aislamiento— para acumular volumen y dejar el bíceps rematado con curls desde varios ángulos.
Piernas y hombros
Piernas y hombros no compiten entre sí, así que combinarlos en un día es una jugada eficiente muy usada (el famoso split de Arnold lo hacía). Cargás las piernas con los compuestos pesados y después trabajás el deltoides completo con energía de sobra.
Rutina de tríceps
El tríceps es dos tercios del brazo: si querés brazos grandes, es al que más hay que darle. Esta rutina combina un compuesto pesado con aislamiento en distintos ángulos para pegarle a las tres cabezas del tríceps.
Rutina de bíceps
El bíceps responde muy bien al volumen y a atacarlo desde varios ángulos. Esta rutina cambia el agarre y la posición del brazo en cada ejercicio para trabajar las dos cabezas del bíceps y el braquial, que es el que empuja el pico hacia arriba.
Rutina de trapecio
El trapecio no es solo la parte de arriba que se ve en los encogimientos: tiene una parte media y baja que sostienen la postura y los hombros. Esta rutina trabaja las tres, con encogimientos para el trapecio alto y remos y face pull para el medio y bajo.
Ganar peso (para flacos)
Si te cuesta ganar peso por más que comas, la clave está en dos cosas: comer en superávit calórico de verdad y entrenar con los ejercicios compuestos que más masa construyen. Esta rutina full body prioriza esos grandes levantamientos, que mueven mucho peso y disparan el crecimiento.
Pecho superior (parte alta)
La parte alta del pecho es la que más cuesta desarrollar y la que le da esa forma completa al pectoral. El secreto es el trabajo en banco inclinado: esta rutina lo prioriza con press y aperturas en inclinación para enfatizar el pecho superior.
Espalda en V (dorsales anchos)
La codiciada figura en V viene de unos dorsales anchos que estrechan la cintura por contraste. El secreto son los tirones verticales con agarre abierto: esta rutina prioriza dominadas y jalones anchos para abrir la espalda, sumando remos para el grosor.
Perder grasa
Ver las 6 →Rutina de definición
En definición, el entrenamiento cumple un rol clave: conservar el músculo mientras el déficit calórico se encarga de la grasa. Esta rutina combina ejercicios compuestos en formato de circuito, con descansos cortos, para mantener la intensidad y quemar más en menos tiempo. La grasa se pierde en la cocina; esto protege tu músculo.
HIIT quemagrasa en casa
El HIIT alterna esfuerzos máximos con descansos cortos: subís las pulsaciones, gastás más calorías en menos tiempo y seguís quemando horas después (efecto EPOC). Sin equipo, en 20-25 minutos. Ojo: es intenso, no lo hagas todos los días.
Tonificación cuerpo completo
"Tonificar" es, en realidad, ganar algo de músculo y bajar la grasa que lo tapa: no existe un músculo que se "firme" sin crecer. Esta rutina full body con repeticiones medias-altas y descansos cortos hace justo eso, sumada a una alimentación cuidada.
Perder panza (metabólica)
Verdad incómoda pero liberadora: no existen los abdominales localizados. La panza se va bajando la grasa de todo el cuerpo, y eso pasa sobre todo en la cocina. Esta rutina full body con formato de circuito sube tu gasto calórico y conserva el músculo mientras el déficit hace su trabajo.
Recomposición corporal
La recomposición —ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo— es posible, sobre todo si sos principiante, volvés de un parate o tenés grasa para perder. La clave: entrenar fuerza en serio para dar la señal de construir músculo, y comer alrededor de tu mantenimiento con mucha proteína.
Adelgazar en el gimnasio
En el gimnasio se puede armar un entrenamiento que gaste muchas calorías y, a la vez, conserve el músculo mientras bajás de peso. Esta rutina en formato de circuito, con compuestos y descansos cortos, mantiene las pulsaciones altas y protege tu masa muscular. Recordá: adelgazás con el déficit calórico; esto lo potencia.
Fuerza
Ver las 5 →Rutina de fuerza 5x5
El 5x5 es de los programas de fuerza más probados: cinco series de cinco repeticiones en los grandes ejercicios compuestos, alternando dos días (A y B). Es simple, brutalmente efectivo para ganar fuerza base y perfecto para aprender la técnica de los levantamientos que más importan.
Powerlifting (fuerza máxima)
El powerlifting se trata de una cosa: mover el máximo peso en sentadilla, press de banca y peso muerto. Esta rutina de cuatro días prioriza esos tres levantamientos con series pesadas y accesorios que los refuerzan. Progresá de a poco y descansá 3-5 minutos entre las series pesadas.
Powerbuilding (fuerza + tamaño)
El powerbuilding mezcla lo mejor de dos mundos: la fuerza del powerlifting en los grandes levantamientos y el volumen del culturismo para el tamaño. Dos días pesados de fuerza y dos de hipertrofia por semana: te ponés fuerte Y grande a la vez.
Especialización en sentadilla
Si tu sentadilla está estancada, la solución es entrenarla más seguido y desde distintos ángulos. Esta especialización la trabaja dos veces por semana —un día pesado y otro de volumen— con variantes y accesorios que atacan tus puntos débiles.
Especialización en press de banca
Si tu press de banca está trabado, esta especialización lo trabaja dos veces por semana —un día pesado y otro de volumen— con variantes que atacan tus puntos débiles (pecho alto, tríceps, arranque) para que la barra vuelva a subir.
En casa
Ver las 9 →Rutina en casa (peso corporal)
Una rutina completa que solo usa tu peso corporal: sirve para entrenar en casa, viajando o cuando no tenés gimnasio. Escalá la dificultad cambiando las variantes o sumando repeticiones.
Rutina con mancuernas en casa
No necesitás un gimnasio entero: con un par de mancuernas se puede entrenar todo el cuerpo y progresar de verdad. Esta rutina de dos días alternos cubre piernas, empuje, tirón y core usando solo mancuernas, ideal para entrenar en casa.
Rutina con kettlebell (pesa rusa)
Con una sola pesa rusa entrenás fuerza, potencia y cardio a la vez. El swing es el movimiento estrella: trabaja glúteos, isquios y espalda mientras te deja sin aire. Ideal para casa, ocupa nada de espacio.
Rutina de calistenia
La calistenia construye fuerza real y control del cuerpo usando solo tu peso: dominadas, fondos, flexiones y trabajo de core. Progresás cambiando el ángulo, el apoyo o sumando repeticiones. No necesitás gimnasio, sí una barra para colgarte.
Pecho en casa (sin equipo)
Se puede construir un buen pecho solo con flexiones: cambiando la inclinación y el apoyo trabajás la parte alta, media y baja del pectoral. Esta rutina usa variantes de flexión y fondos para castigar el pecho en casa, sin fierros.
Piernas en casa (sin equipo)
Las piernas se entrenan perfecto en casa: son músculos grandes que responden muy bien al peso corporal y al alto número de repeticiones. Esta rutina cubre cuádriceps, glúteos, isquios y gemelos sin necesidad de fierros.
Espalda en casa
La espalda es el grupo más difícil de entrenar sin equipo, pero con una barra de dominadas (o una mesa firme para remo invertido) y algo de peso improvisado se cubre muy bien. Esta rutina trabaja el ancho y el grosor desde casa.
Brazos en casa
Para brazos en casa, el tríceps se castiga con fondos y flexiones cerradas, y el bíceps con curls usando lo que tengas: mancuernas, una mochila cargada o botellones de agua. Esta rutina combina las dos cosas para un día de brazos completo sin gimnasio.
Progresión de dominadas
La dominada es uno de los ejercicios más difíciles y satisfactorios de lograr. Esta rutina te lleva paso a paso: negativas lentas para construir fuerza, variantes más fáciles y trabajo de espalda de apoyo, hasta que sale la primera… y después a sumar repeticiones. Solo necesitás una barra.
Glúteos y piernas
Ver las 6 →Rutina de pierna
El temido (y necesario) día de pierna. Cubre cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos con una mezcla de compuestos pesados y aislamiento.
Rutina de glúteos
Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo: entrenarlos bien mejora tu fuerza, tu postura y tu rendimiento en todo lo demás. Esta rutina combina el hip thrust (el rey del glúteo) con trabajo de cadera y pierna, en dos días complementarios.
Glúteos en casa (sin equipo)
No hace falta gimnasio para trabajar los glúteos: con tu peso corporal y control del recorrido se activan igual. Esta rutina combina puente, patadas y sentadillas para fortalecer y dar forma, en casa y en 20 minutos.
GAP: glúteos, abdomen y piernas
GAP significa glúteos, abdomen y piernas: los tres grupos que más se buscan trabajar juntos. Esta rutina los combina en dos días complementarios, con foco en el glúteo, el core y el tren inferior. Se puede hacer en casa o en el gimnasio.
Rutina de cuádriceps
Para cuádriceps grandes hay que sentarse bien profundo y mover peso. Esta rutina prioriza la sentadilla y sus variantes con más énfasis en el cuádriceps (sentadilla frontal, hack squat) y remata con aislamiento en la extensión.
Rutina de femorales (isquios)
Los isquiotibiales (la parte de atrás del muslo) suelen quedar rezagados y son clave para la fuerza, la potencia y prevenir lesiones. Esta rutina los ataca con sus dos funciones: la bisagra de cadera (peso muerto rumano) y la flexión de rodilla (curl femoral).
Abdomen y core
Ver las 2 →Rutina de abdominales
Un core fuerte estabiliza todo el cuerpo y protege la columna. Esta rutina combina trabajo isométrico, flexión y rotación para cubrir el recto abdominal y los oblicuos. Recordá: los abdominales se fortalecen acá, pero se ven cuando bajás la grasa con la dieta.
Core avanzado (abdomen fuerte)
Cuando la plancha y los crunch ya te resultan fáciles, este es el siguiente paso: trabajo colgado, en polea y de anti-rotación para un core realmente fuerte. Un abdomen potente mejora todos tus levantamientos y protege la espalda.
Principiantes
Ver las 2 →Full body para principiantes
Una rutina de cuerpo completo, tres días por semana, es lo mejor para empezar: entrenás todo el cuerpo cada sesión, con recuperación de sobra y frecuencia ideal para aprender la técnica.
Primeros pasos en casa
La mejor rutina es la que podés sostener. Esta es para quien nunca entrenó o vuelve después de años: movimientos simples, sin equipo, con poco volumen para no lastimarte ni odiarlo. El objetivo de las primeras semanas es uno solo: crear el hábito.
Poco tiempo
Ver las 2 →Full body 2 días (poco tiempo)
Si solo tenés dos días a la semana, entrenar todo el cuerpo en cada sesión es lo más eficiente que existe: mantenés y hasta ganás fuerza con lo mínimo. Dos sesiones bien hechas valen mucho más que la rutina perfecta que nunca hacés.
Express 20 minutos
Cuando el día viene imposible, veinte minutos bien usados valen oro. Esta rutina full body en formato de circuito, con mínimo descanso, mantiene el estímulo y el hábito vivos. Sin equipo: solo tu cuerpo y ganas.
Postura y salud
Ver las 3 →Espalda sana y postura
Horas de pantalla y celular nos encorvan: hombros adelante, espalda alta redondeada, cuello hacia afuera. Esta rutina fortalece la espalda alta, el deltoides posterior y la cadena lumbar para llevar los hombros atrás y sostener una postura erguida sin esfuerzo.
Movilidad y core (espalda sana)
No todo es levantar pesado: un cuerpo que se mueve bien, con hombros abiertos y un core fuerte, se lesiona menos y rinde más. Esta rutina combina trabajo de postura de la espalda alta, movilidad de cadera y core anti-rotación para contrarrestar tantas horas sentado y moverte mejor en el día a día.
Espalda baja y lumbares
Una espalda baja fuerte previene el dolor lumbar, protege la columna en cada levantamiento y mejora la postura. Esta rutina fortalece la cadena lumbar y el core que la rodea, con movimientos controlados y sin cargas extremas.
Rendimiento
Ver las 2 →Fuerza para corredores
Correr no alcanza para correr mejor: la fuerza es lo que te hace más rápido, más económico y, sobre todo, más resistente a las lesiones. Esta rutina de dos días refuerza glúteos, isquios, cuádriceps y core, los músculos que sostienen cada zancada.
Fuerza-resistencia funcional
La fuerza-resistencia es la capacidad de sostener el esfuerzo en el tiempo: la que necesitás para el deporte, el trabajo físico o las pruebas de estado físico. Esta rutina en circuito, con movimientos funcionales y descansos cortos, entrena todo el cuerpo para aguantar más.
Elegí por tu objetivo
Ganar músculo, perder grasa, fuerza, en casa y más. Directo a las rutinas de tu meta.
Elegí por los días que tenés
Te decimos el mejor split según cuántos días por semana puedas entrenar.
Elegí por el tiempo que tenés
La estructura óptima según los minutos que tengas por sesión.
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