Inicio · Rutinas · Piernas y hombros
Intermedio1-2 días/semana

Rutina de piernas y hombros (día combinado)

Piernas y hombros no compiten entre sí, así que combinarlos en un día es una jugada eficiente muy usada (el famoso split de Arnold lo hacía). Cargás las piernas con los compuestos pesados y después trabajás el deltoides completo con energía de sobra.

Para quién. Como día combinado dentro de un split por músculos, en gimnasio. Empezá por las piernas mientras estás fresco y dejá el hombro para el final.
1

Piernas y hombros

Cuádriceps · Isquios · Deltoides
Sentadilla con barra
Ver técnica
4 × 6-8
series × reps
Prensa de piernas
Ver técnica
3 × 10-12
series × reps
Curl femoral
Ver técnica
3 × 12-15
series × reps
Press militar
Ver técnica
4 × 8-10
series × reps
Elevaciones laterales
Ver técnica
4 × 12-15
series × reps
Pájaros (deltoides posterior)
Ver técnica
3 × 15-20
series × reps
Elevación de gemelos
Ver técnica
4 × 15-20
series × reps

¿Querés esta rutina adaptada a vos?

Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.

Generá tu plan gratis

Completá tu entrenamiento

🔥 Calentamiento antes de entrenar →🧘 Rutina de estiramiento →😴 Días de descanso →💥 Dolor muscular (agujetas) →

Otras rutinas

Full body para principiantes →Rutina en casa (peso corporal) →Push Pull Piernas (PPL) →Torso / Pierna (Upper/Lower) →Rutina de pecho →Rutina de pierna →Rutina de glúteos →Rutina de brazos →Rutina de espalda →Rutina de abdominales →Rutina de hombros →Rutina de fuerza 5x5 →Rutina con mancuernas en casa →Rutina de definición →Rutina push (empuje) →Rutina pull (tirón) →Rutina de volumen (hipertrofia) →HIIT quemagrasa en casa →Rutina con kettlebell (pesa rusa) →Rutina de calistenia →Glúteos en casa (sin equipo) →Core avanzado (abdomen fuerte) →Powerlifting (fuerza máxima) →Hipertrofia 5 días (bro split) →Tonificación cuerpo completo →Full body 2 días (poco tiempo) →Primeros pasos en casa →Perder panza (metabólica) →Espalda sana y postura →Pecho en casa (sin equipo) →Fuerza para corredores →Express 20 minutos →Piernas en casa (sin equipo) →Espalda en casa →Brazos en casa →GAP: glúteos, abdomen y piernas →Superseries pecho y espalda →Hombros y brazos →Fuerza-resistencia funcional →Movilidad y core (espalda sana) →Powerbuilding (fuerza + tamaño) →Pecho y tríceps →Espalda y bíceps →Especialización en sentadilla →Progresión de dominadas →Rutina de tríceps →Rutina de bíceps →Rutina de cuádriceps →Rutina de femorales (isquios) →Especialización en press de banca →Rutina de trapecio →Espalda baja y lumbares →Ganar peso (para flacos) →Recomposición corporal →Pecho superior (parte alta) →Espalda en V (dorsales anchos) →Adelgazar en el gimnasio →