Todos los niveles2 días/semana
Rutina de fuerza para corredores (correr más rápido y sin lesiones)
Correr no alcanza para correr mejor: la fuerza es lo que te hace más rápido, más económico y, sobre todo, más resistente a las lesiones. Esta rutina de dos días refuerza glúteos, isquios, cuádriceps y core, los músculos que sostienen cada zancada.
Para quién. Corredores de cualquier nivel que quieran mejorar su rendimiento y evitar lesiones típicas (rodilla, banda iliotibial, tendón de Aquiles). Hacela en días de carrera suave o descanso, no antes de una tirada larga.
1
Día A
Fuerza · unilateralSentadilla con barra
Ver técnica3 × 8-10
series × reps
Sentadilla búlgara
clave para el equilibrio entre piernas
Ver técnica3 × 10 por pierna
series × reps
Hip thrust
glúteo, el motor de la zancada
Ver técnica3 × 12
series × reps
Elevación de gemelos
cuidan el tendón de Aquiles
Ver técnica4 × 15-20
series × reps
Plancha
Ver técnica3 × 45 seg
series × reps
2
Día B
Cadena posterior · corePeso muerto rumano
isquios fuertes = menos tirones
Ver técnica3 × 10-12
series × reps
Zancada caminando
Ver técnica3 × 12 por pierna
series × reps
Puente de glúteos
a una pierna
Ver técnica3 × 15
series × reps
Superman
Ver técnica3 × 12-15
series × reps
Russian twist
el core estabiliza la carrera
Ver técnica3 × 16 por lado
series × reps
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Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.
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