Inicio · Ejercicios · Glúteos
Técnica correcta
Cómo hacer Hip thrust
GlúteosBarra
El hip thrust es el mejor ejercicio para aislar y desarrollar los glúteos, con mucha carga y bajo estrés en la espalda.
Paso a paso
- 1Sentate en el piso con la espalda alta apoyada en un banco y la barra (acolchada) sobre la cadera.
- 2Apoyá bien los pies, al ancho de la cadera, con las rodillas a unos 90° cuando subís.
- 3Empujá con los talones y elevá la cadera apretando fuerte los glúteos arriba.
- 4Bajá controlado sin apoyar del todo y volvé a subir.
Errores comunes
- Hiperextender la espalda arriba en vez de usar los glúteos: meté las costillas y la pelvis.
- Empujar con las puntas de los pies: hacé fuerza con los talones.
- Rango corto: subí hasta que el tronco quede paralelo al piso.
Consejo de Kora. Hacé una pausa de un segundo arriba, apretando los glúteos: multiplica el estímulo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de hip thrust hago para glúteos?
3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones funcionan muy bien, apretando fuerte los glúteos arriba con una pausa de un segundo. Progresá sumando peso con el tiempo.
¿Qué músculos trabaja el hip thrust?
Es el mejor ejercicio para aislar los glúteos, con algo de isquiotibiales, y con muy bajo estrés en la espalda gracias al apoyo.
¿Puedo hacer hip thrust en casa?
Sí: apoyá la espalda alta en un sillón o cama firme y usá una mancuerna, mochila con peso o banda sobre la cadera. Sin peso, el puente de glúteos es la versión de piso.
¿Dónde encaja este ejercicio en tu rutina?
Kora arma tu plan con los ejercicios justos para tu objetivo, tu nivel y tu equipo.
Generá tu plan gratis