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Rutina en casa sin equipo (peso corporal)

Una rutina completa que solo usa tu peso corporal: sirve para entrenar en casa, viajando o cuando no tenés gimnasio. Escalá la dificultad cambiando las variantes o sumando repeticiones.

Para quién. Cualquiera que quiera entrenar en casa sin equipo. Alterná los dos días a lo largo de la semana.
1

Día A

Tren inferior y core
Sentadilla libre
Ver técnica
3 × 15-20
series × reps
Zancada caminando
Ver técnica
3 × 10 por pierna
series × reps
Puente de glúteos
Ver técnica
3 × 15-20
series × reps
Plancha
Ver técnica
3 × 30-45 seg
series × reps
Superman
Ver técnica
3 × 12-15
series × reps
2

Día B

Tren superior y core
Flexiones
Ver técnica
3 × al máximo
series × reps
Fondos (tríceps)
entre dos sillas si no tenés paralelas
Ver técnica
3 × 8-12
series × reps
Dominadas
o remo invertido bajo una mesa
Ver técnica
3 × al máximo
series × reps
Escaladores
Ver técnica
3 × 30 seg
series × reps
Crunch abdominal
Ver técnica
3 × 15-20
series × reps

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer esta rutina sin ningún equipo?

Sí, está diseñada con ejercicios de peso corporal. A medida que progresás, podés aumentar la dificultad con variantes más exigentes, más repeticiones o menos descanso.

¿La rutina en casa da resultados como el gimnasio?

Para ponerte en forma, ganar resistencia y músculo (sobre todo si sos principiante o intermedio), rinde muy bien. Para fuerza máxima e hipertrofia avanzada, en algún momento vas a necesitar más carga (mancuernas, bandas o gimnasio).

¿Cuántas veces por semana la hago?

Tres días por semana es un buen punto de partida, dejando descanso entre sesiones. Podés sumar caminatas u otra actividad los días libres.

¿Querés esta rutina adaptada a vos?

Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.

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