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Rutina de glúteos en casa sin equipo

No hace falta gimnasio para trabajar los glúteos: con tu peso corporal y control del recorrido se activan igual. Esta rutina combina puente, patadas y sentadillas para fortalecer y dar forma, en casa y en 20 minutos.

Para quién. Cualquiera que quiera trabajar los glúteos desde casa. Buscá la conexión mente-músculo: apretá el glúteo arriba de cada repetición y controlá la bajada.
1

Día A

Activación · volumen
Puente de glúteos
apretá arriba 1 segundo
Ver técnica
4 × 20-25
series × reps
Sentadilla libre
baja profundo
Ver técnica
4 × 20
series × reps
Zancada caminando
Ver técnica
3 × 12 por pierna
series × reps
Abductor de cadera (máquina)
de pie o acostado, para el glúteo medio
Ver técnica
3 × 20 por lado
series × reps
2

Día B

Fuerza · unilateral
Sentadilla búlgara
Ver técnica
4 × 12 por pierna
series × reps
Puente de glúteos
a una pierna, más intenso
Ver técnica
4 × 15
series × reps
Sentadilla goblet
con mochila cargada si tenés
Ver técnica
3 × 15
series × reps
Superman
Ver técnica
3 × 15
series × reps

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