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Técnica correcta
Cómo hacer Abductor de cadera (máquina)
GlúteosMáquina
El abductor de cadera en máquina aísla el glúteo medio, el músculo lateral de la cadera que ayuda a estabilizar la pelvis y le da forma redondeada al glúteo. Es un complemento muy usado para el desarrollo y la salud de la cadera.
Paso a paso
- 1Sentate en la máquina con la espalda apoyada y las piernas por dentro de los apoyos acolchados.
- 2Empujá los apoyos hacia afuera abriendo las piernas, contrayendo la parte lateral de los glúteos.
- 3Abrí hasta el final del recorrido cómodo y apretá un segundo.
- 4Volvé controlado a la posición inicial sin dejar que el peso golpee, y repetí.
Errores comunes
- Usar impulso balanceando el tronco: el movimiento debe ser lento y controlado desde la cadera.
- Soltar la vuelta de golpe: la fase de cierre controlada también entrena el músculo.
- Inclinar el torso hacia adelante para mover más peso: mantené la espalda apoyada.
Consejo de Kora. Inclinar levemente el torso hacia adelante puede aumentar la activación del glúteo medio; probá y sentí dónde trabajás más. Priorizá el rango completo sobre el peso.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el ejercicio de abductores de cadera?
Trabaja el glúteo medio y los abductores (parte externa de la cadera), importantes para la estabilidad de la cadera y la rodilla, y para dar forma a la cadera.
¿Cuántas repeticiones de abductores hago?
2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, con una pausa apretando afuera. Al ser un músculo pequeño, responde bien a más repeticiones que carga máxima.
¿Dónde encaja este ejercicio en tu rutina?
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