Calentamiento antes de entrenar
Un buen calentamiento antes de entrenar sube la temperatura del cuerpo, lubrica las articulaciones y prepara el sistema nervioso para mover carga. No hace falta que sea largo: unos minutos de movimiento general y algo de activación específica alcanzan para levantar mejor y bajar el riesgo de lesión.
La secuencia
- 1Cardio suave2–3 min
Trote en el lugar, bici o elíptico a ritmo cómodo para entrar en calor.
- 2Rotaciones de brazos10 hacia cada lado
Círculos amplios con los brazos, adelante y atrás, para el hombro.
- 3Balanceo de piernas10 por pierna
Sostenido de algo, balanceá la pierna adelante-atrás y luego lado a lado.
- 4Sentadillas sin peso15 reps
Sentadillas al aire, controladas, para activar piernas y cadera.
- 5Rotación de tronco10 por lado
De pie, girá el torso a cada lado con los brazos sueltos.
- 6Series de aproximación1–2 series
En tu primer ejercicio, hacé series livianas antes del peso de trabajo.
Claves para que rinda
- Calentá específico: la mejor preparación para un ejercicio es hacerlo con poco peso primero.
- Dejá los estiramientos estáticos largos para el final del entrenamiento, no para antes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que calentar antes de entrenar?
Con 5 a 10 minutos suele alcanzar: unos minutos de movimiento general para subir pulsaciones y luego series de aproximación del primer ejercicio. Cuanto más pesado vayas a levantar, más importa la activación específica.
¿Sirve estirar antes de entrenar?
Los estiramientos dinámicos (en movimiento) sí ayudan. Los estáticos largos justo antes de un trabajo de fuerza pueden bajar momentáneamente la potencia, así que conviene dejarlos para después.
Ya calentaste. ¿Y ahora qué entrenás?
Kora arma tu rutina según tu objetivo, tu nivel y tu equipo, y la ajusta cada semana.
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Para el post-entreno, cerrá con una rutina de estiramiento.