Calentamiento de piernas

El día de pierna carga las articulaciones más grandes del cuerpo, así que un buen calentamiento específico es clave para sentadillas y peso muerto seguros y fuertes. La idea es despertar glúteos y cadera, y preparar la rodilla y el tobillo para el rango completo.

La secuencia

1. 1
   Cardio suave2 min

   Bici o trote para subir la temperatura general.

2. 2
   Sentadilla profunda sostenida30 s

   Bajá a una sentadilla profunda y quedate ahí abriendo las rodillas con los codos.

3. 3
   Puente de glúteos15 reps

   Acostado, subí la cadera apretando el glúteo arriba para activarlo.

4. 4
   Zancadas caminando10 por pierna

   Zancadas controladas al aire, buscando rango sin perder el equilibrio.

5. 5
   Balanceo lateral de pierna10 por lado

   Sostenido, balanceá la pierna de lado a lado para abrir la cadera.

6. 6
   Series de aproximación2–3 series

   Sentadillas con la barra vacía o poco peso antes del peso de trabajo.

Claves para que rinda

• Activar el glúteo antes de sentadillas mejora la técnica y protege la rodilla.
• Subí el peso de forma progresiva: cada serie de aproximación es también calentamiento.

Para el post-entreno, cerrá con una rutina de estiramiento.