Calentamiento de hombros
El hombro es la articulación más móvil y también la más delicada. Antes de un entrenamiento de empuje (press) o tirón (dominadas, remo), calentarlo bien previene molestias y mejora la estabilidad. El foco está en el manguito rotador y la escápula.
La secuencia
- 1Rotaciones de brazos10 por sentido
Círculos amplios adelante y atrás, aumentando el rango de a poco.
- 2Band pull-apart15 reps
Con una banda al frente, abrí los brazos juntando los omóplatos.
- 3Rotación externa con banda12 por brazo
Codo pegado al cuerpo, girá el antebrazo hacia afuera contra la banda.
- 4Dislocaciones con palo o banda10 reps
Agarre ancho, pasá los brazos estirados de adelante hacia atrás por encima.
- 5Flexiones escapulares12 reps
En posición de plancha, juntá y separá los omóplatos sin doblar los codos.
- 6Series de aproximación1–2 series
Tu primer ejercicio con poco peso antes de la carga de trabajo.
Claves para que rinda
- Empezá con rango corto y andá ampliando: el hombro agradece la progresión.
- Si sentís pinchazos, no fuerces el rango y revisá la técnica del ejercicio principal.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me suena o molesta el hombro al entrenar?
Puede ser falta de calentamiento, poca activación del manguito rotador o técnica a mejorar. Calentar bien suele ayudar, pero si hay dolor persistente conviene consultar a un profesional.
Ya calentaste. ¿Y ahora qué entrenás?
Kora arma tu rutina según tu objetivo, tu nivel y tu equipo, y la ajusta cada semana.
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Para el post-entreno, cerrá con una rutina de estiramiento.