Rutina de hombros (las tres cabezas del deltoides)

Hombros redondos y completos necesitan trabajar las tres cabezas del deltoides: anterior (frente), lateral (medio) y posterior (atrás). Esta rutina cubre las tres, con un press pesado como base y aislamiento para los costados y la parte de atrás, que casi todos descuidan.

Para quién. Como día de hombros o dentro de una rutina de empuje (push). En gimnasio con barra, mancuernas y polea. El deltoides posterior es clave para la postura y la salud del hombro: no te lo saltees.

Hombros completo

Deltoides anterior · lateral · posterior

Press militar

la base de fuerza; core firme

Ver técnica

4 × 6-8

series × reps

Elevaciones laterales

para el ancho de hombros

Pájaros (deltoides posterior)

opcional, ya trabaja en el press

Ver técnica

2 × 12-15

series × reps

Preguntas frecuentes

¿Cómo consigo hombros más anchos con esta rutina?

El deltoides medio es el que da amplitud: las elevaciones laterales, con buena técnica y volumen, son el ejercicio clave. La rutina también incluye press y face pulls para un desarrollo parejo.

¿Cuántas veces por semana entreno hombros?

Una o dos veces por semana de trabajo directo, teniendo en cuenta que el deltoides anterior ya trabaja bastante en tus días de pecho.

¿Querés esta rutina adaptada a vos?

Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.

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