Todos los niveles1-2 días/semana
Rutina de hombros (las tres cabezas del deltoides)
Hombros redondos y completos necesitan trabajar las tres cabezas del deltoides: anterior (frente), lateral (medio) y posterior (atrás). Esta rutina cubre las tres, con un press pesado como base y aislamiento para los costados y la parte de atrás, que casi todos descuidan.
Para quién. Como día de hombros o dentro de una rutina de empuje (push). En gimnasio con barra, mancuernas y polea. El deltoides posterior es clave para la postura y la salud del hombro: no te lo saltees.
Hombros completo
Deltoides anterior · lateral · posterior
Press militar
la base de fuerza; core firme
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4 × 6-8
series × reps
Elevaciones laterales
para el ancho de hombros
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4 × 12-15
series × reps
Press Arnold
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3 × 10-12
series × reps
Pájaros (deltoides posterior)
deltoides posterior
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3 × 15-20
series × reps
Face pull
salud del hombro
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3 × 15-20
series × reps
Elevación frontal
opcional, ya trabaja en el press
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2 × 12-15
series × reps
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