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Todos los niveles2-3 días/semana

Rutina de piernas en casa sin equipo

Las piernas se entrenan perfecto en casa: son músculos grandes que responden muy bien al peso corporal y al alto número de repeticiones. Esta rutina cubre cuádriceps, glúteos, isquios y gemelos sin necesidad de fierros.

Para quién. Cualquiera que quiera trabajar el tren inferior desde casa. Buscá la profundidad en cada sentadilla y controlá la bajada. Si te resulta fácil, sumá repeticiones o pasá a variantes a una pierna.

1

Día A

Cuádriceps y glúteos

Sentadilla libre

Zancada caminando

3 × 12 por pierna

Puente de glúteos

apretá el glúteo arriba

Sentadilla con salto

explosivo, aterrizá suave

Elevación de gemelos

parado, en el borde de un escalón

2

Día B

Unilateral e isquios

Sentadilla búlgara

pie de atrás sobre una silla

3 × 12 por pierna

Puente de glúteos

a una pierna, más intenso

Sentadilla goblet

abrazando una mochila cargada

cadena posterior y lumbar

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