Intermedio2 días/semana
Rutina de especialización en sentadilla (para subir tu sentadilla)
Si tu sentadilla está estancada, la solución es entrenarla más seguido y desde distintos ángulos. Esta especialización la trabaja dos veces por semana —un día pesado y otro de volumen— con variantes y accesorios que atacan tus puntos débiles.
Para quién. Personas con técnica de sentadilla ya sólida que quieren romper una meseta. Necesitás barra, rack y discos. Dejá al menos 2-3 días entre las dos sesiones para recuperar.
1
Día pesado
Fuerza de sentadilla2
Día de volumen
Volumen y puntos débilesSentadilla con barra
peso moderado, técnica perfecta
Ver técnica5 × 8-10
series × reps
Hack squat (sentadilla hack)
Ver técnica3 × 10-12
series × reps
Extensión de cuádriceps
Ver técnica3 × 12-15
series × reps
Buenos días (good morning)
fortalece la cadena posterior
Ver técnica3 × 10-12
series × reps
Elevación de gemelos
Ver técnica4 × 15-20
series × reps
¿Querés esta rutina adaptada a vos?
Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.
Generá tu plan gratisCompletá tu entrenamiento
Otras rutinas
Full body para principiantes →Rutina en casa (peso corporal) →Push Pull Piernas (PPL) →Torso / Pierna (Upper/Lower) →Rutina de pecho →Rutina de pierna →Rutina de glúteos →Rutina de brazos →Rutina de espalda →Rutina de abdominales →Rutina de hombros →Rutina de fuerza 5x5 →Rutina con mancuernas en casa →Rutina de definición →Rutina push (empuje) →Rutina pull (tirón) →Rutina de volumen (hipertrofia) →HIIT quemagrasa en casa →Rutina con kettlebell (pesa rusa) →Rutina de calistenia →Glúteos en casa (sin equipo) →Core avanzado (abdomen fuerte) →Powerlifting (fuerza máxima) →Hipertrofia 5 días (bro split) →Tonificación cuerpo completo →Full body 2 días (poco tiempo) →Primeros pasos en casa →Perder panza (metabólica) →Espalda sana y postura →Pecho en casa (sin equipo) →Fuerza para corredores →Express 20 minutos →Piernas en casa (sin equipo) →Espalda en casa →Brazos en casa →GAP: glúteos, abdomen y piernas →Superseries pecho y espalda →Hombros y brazos →Fuerza-resistencia funcional →Movilidad y core (espalda sana) →Powerbuilding (fuerza + tamaño) →Pecho y tríceps →Espalda y bíceps →Piernas y hombros →Progresión de dominadas →Rutina de tríceps →Rutina de bíceps →Rutina de cuádriceps →Rutina de femorales (isquios) →Especialización en press de banca →Rutina de trapecio →Espalda baja y lumbares →Ganar peso (para flacos) →Recomposición corporal →Pecho superior (parte alta) →Espalda en V (dorsales anchos) →Adelgazar en el gimnasio →