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Técnica correcta
Cómo hacer Hack squat (sentadilla hack)
CuádricepsMáquina
La hack squat es una sentadilla en máquina que guía el movimiento y descarga la espalda, permitiéndote enfocar el trabajo en los cuádriceps con más seguridad que la sentadilla libre. Es ideal para sumar volumen de pierna sin la exigencia técnica de la barra.
Paso a paso
- 1Ubicate en la máquina con la espalda y los hombros apoyados en el respaldo acolchado y los pies al ancho de los hombros en la plataforma.
- 2Destrabá los seguros y bajá flexionando las rodillas de forma controlada.
- 3Bajá hasta que los muslos queden al menos paralelos a la plataforma, manteniendo los talones apoyados.
- 4Empujá con toda la planta del pie para volver a subir, sin trabar del todo las rodillas arriba.
Errores comunes
- Levantar los talones al bajar: repartí el peso en todo el pie.
- Bajar poco por usar demasiado peso: el rango completo es lo que hace crecer el cuádriceps.
- Despegar la cadera o la espalda del respaldo: mantené el contacto para proteger la zona lumbar.
Consejo de Kora. Variá la posición de los pies: más abajo en la plataforma enfatiza el cuádriceps; más arriba, glúteos e isquios. Empezá con poco peso para aprender el recorrido.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la hack squat?
Sobre todo el cuádriceps, con la espalda apoyada, lo que la hace más segura y fácil de aprender que la sentadilla libre. También trabaja glúteos según la posición de los pies.
¿Hack squat o prensa?
Las dos cargan mucho cuádriceps con la espalda apoyada. La hack squat se parece más al patrón de sentadilla (torso más vertical); la prensa aísla un poco más. Alternarlas es una buena idea.
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