Cómo hacer Sentadilla con barra
La sentadilla es el rey de los ejercicios de pierna: trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y exige core y estabilidad. Bien hecha, construye fuerza que se traslada a todo lo demás.
Paso a paso
- 1Apoyá la barra sobre la parte alta de la espalda (no sobre el cuello), pies al ancho de los hombros y punteras levemente hacia afuera.
- 2Tomá aire, sacá pecho y bajá empujando la cadera atrás y las rodillas hacia afuera, como si te sentaras.
- 3Bajá hasta que la cadera quede al menos a la altura de las rodillas, manteniendo la espalda neutra y los talones apoyados.
- 4Subí empujando el piso con toda la planta del pie y exhalá al pasar el punto más difícil.
Errores comunes
- Que las rodillas se metan hacia adentro: empujalas hacia afuera, en línea con las punteras.
- Levantar los talones o irte de puntas: repartí el peso en todo el pie.
- Redondear la espalda baja al bajar: mantené el pecho arriba y el core firme.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla debo hacer?
Para fuerza, 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con peso alto; para ganar músculo, 3 a 4 series de 8 a 12. Elegí un peso que te deje 1 o 2 repeticiones en reserva y progresá con el tiempo.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla?
Principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, con mucho trabajo de core y estabilizadores. Es uno de los ejercicios más completos para el tren inferior.
¿Puedo hacer sentadillas en casa sin barra?
Sí. La sentadilla libre (peso corporal) enseña el patrón; para progresar, sumá la variante goblet con una mancuerna o mochila con peso, o pasá a la sentadilla búlgara.
¿Dónde encaja este ejercicio en tu rutina?
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