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Rutina para la espalda baja (fortalecer los lumbares)
Una espalda baja fuerte previene el dolor lumbar, protege la columna en cada levantamiento y mejora la postura. Esta rutina fortalece la cadena lumbar y el core que la rodea, con movimientos controlados y sin cargas extremas.
Para quién. Cualquiera que quiera una zona lumbar más fuerte o que sienta la espalda baja débil. Si tenés una lesión, consultá antes con un profesional. Movimientos lentos, sin rebotes, y frená si aparece dolor agudo.
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Zona lumbar y core
Lumbares · Glúteo · CoreBuenos días (good morning)
bisagra de cadera con peso liviano y espalda neutra
Ver técnica3 × 10-12
series × reps
Extensión lumbar (hiperextensión)
sin hiperextender arriba
Ver técnica3 × 12-15
series × reps
Peso muerto rumano
controlá la bajada
Ver técnica3 × 10-12
series × reps
Superman
Ver técnica3 × 12-15
series × reps
Puente de glúteos
glúteo fuerte descarga la lumbar
Ver técnica3 × 15-20
series × reps
Plancha
el core que estabiliza la columna
Ver técnica3 × 40-60 seg
series × reps
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