Todos los niveles2-3 días/semana
Rutina de progresión de dominadas (de 0 a tu primera dominada y más)
La dominada es uno de los ejercicios más difíciles y satisfactorios de lograr. Esta rutina te lleva paso a paso: negativas lentas para construir fuerza, variantes más fáciles y trabajo de espalda de apoyo, hasta que sale la primera… y después a sumar repeticiones. Solo necesitás una barra.
Para quién. Desde quien todavía no logra ninguna dominada hasta quien quiere hacer más. Si no sale ninguna, hacé negativas (subí como puedas y bajá lo más lento posible, 5 segundos). No hace falta más equipo que una barra.
1
Progresión completa
Espalda · Dorsales · AgarreDominadas
o negativas de 5 segundos si no sale ninguna
Ver técnica5 × al máximo
series × reps
Dominadas supinas
más fáciles: ayudan al bíceps
Ver técnica3 × al máximo
series × reps
Superman
fortalece la espalda baja de apoyo
Ver técnica3 × 15
series × reps
Plancha
core firme = mejor dominada
Ver técnica3 × 40-60 seg
series × reps
Flexiones
equilibra el empuje con el tirón
Ver técnica3 × al máximo
series × reps
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Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.
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