Todos los niveles3 días/semana
Rutina con mancuernas en casa (cuerpo completo)
No necesitás un gimnasio entero: con un par de mancuernas se puede entrenar todo el cuerpo y progresar de verdad. Esta rutina de dos días alternos cubre piernas, empuje, tirón y core usando solo mancuernas, ideal para entrenar en casa.
Para quién. Cualquiera que entrene en casa con un par de mancuernas (idealmente regulables). Alterná los dos días a lo largo de la semana y sumá peso o repeticiones cuando el ejercicio se vuelva fácil.
1
Día A
Piernas y empujeSentadilla goblet
Ver técnica3 × 12-15
series × reps
Press con mancuernas
en el piso si no tenés banco
Ver técnica3 × 10-12
series × reps
Press de hombro con mancuernas
Ver técnica3 × 10-12
series × reps
Zancadas con mancuernas
Ver técnica3 × 10 por pierna
series × reps
Extensión de tríceps
Ver técnica3 × 12-15
series × reps
2
Día B
Tirón, glúteos y corePreguntas frecuentes
¿Puedo hacer toda la rutina solo con mancuernas?
Sí, está diseñada para eso. Con un par de mancuernas (ideal si son regulables) podés entrenar todo el cuerpo en casa de forma completa.
¿Sirve para ganar músculo con solo mancuernas?
Sí, sobre todo si sos principiante o intermedio. La clave es la progresión: aumentar el peso o las repeticiones con el tiempo. Con mancuernas regulables podés progresar mucho tiempo.
¿Querés esta rutina adaptada a vos?
Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.
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