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Intermedio6 días/semana

Rutina Push Pull Piernas (PPL, 6 días)

El PPL divide el entrenamiento en empuje (pecho, hombro, tríceps), tracción (espalda, bíceps) y pierna. Es una de las divisiones más eficientes para ganar músculo con alta frecuencia.

Para quién. Personas con algo de experiencia que pueden entrenar 5-6 días por semana y quieren maximizar el volumen por grupo.
1

Empuje (Push)

Pecho · Hombros · Tríceps
Press de banca
Ver técnica
4 × 6-8
series × reps
Press inclinado con mancuernas
Ver técnica
3 × 8-12
series × reps
Press militar
Ver técnica
3 × 8-10
series × reps
Elevaciones laterales
Ver técnica
3 × 12-15
series × reps
Tríceps en polea
Ver técnica
3 × 12-15
series × reps
2

Tracción (Pull)

Espalda · Bíceps
Peso muerto
Ver técnica
3 × 5-6
series × reps
Dominadas
Ver técnica
4 × 6-10
series × reps
Remo con barra
Ver técnica
3 × 8-10
series × reps
Face pull
Ver técnica
3 × 15-20
series × reps
Curl con barra
Ver técnica
3 × 10-12
series × reps
3

Pierna (Legs)

Cuádriceps · Isquios · Glúteos
Sentadilla con barra
Ver técnica
4 × 6-8
series × reps
Peso muerto rumano
Ver técnica
3 × 8-10
series × reps
Prensa de piernas
Ver técnica
3 × 10-12
series × reps
Curl femoral
Ver técnica
3 × 12-15
series × reps
Elevación de gemelos
Ver técnica
4 × 15-20
series × reps

Preguntas frecuentes

¿Para quién es la rutina Push Pull Piernas?

Para nivel intermedio con tiempo para entrenar 5 o 6 días por semana. Agrupa empujes (pecho, hombro, tríceps), tirones (espalda, bíceps) y piernas, permitiendo mucho volumen por grupo con buena recuperación.

¿Puedo hacer PPL en menos días?

Sí: en su versión de 3 días hacés cada sesión (push, pull, piernas) una vez por semana. Con 6 días entrenás cada una dos veces, que suele rendir más para ganar músculo.

¿Es apta para principiantes?

No es la mejor primera rutina: un principiante progresa más con full body 3 días. El PPL conviene cuando ya tenés base de técnica y querés más volumen.

¿Querés esta rutina adaptada a vos?

Kora ajusta las series, el peso y los ejercicios a tu nivel y tu equipo, y la recalibra cada semana según cómo venís.

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