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Intermedio6 días/semana

Rutina Push Pull Piernas (PPL, 6 días)

El PPL divide el entrenamiento en empuje (pecho, hombro, tríceps), tracción (espalda, bíceps) y pierna. Es una de las divisiones más eficientes para ganar músculo con alta frecuencia.

Para quién. Personas con algo de experiencia que pueden entrenar 5-6 días por semana y quieren maximizar el volumen por grupo.

Empuje (Push)

Pecho · Hombros · Tríceps
Press de banca
Press de banca
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4 × 6-8
series × reps
Press inclinado con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
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3 × 8-12
series × reps
Press militar
Press militar
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3 × 8-10
series × reps
Elevaciones laterales
Elevaciones laterales
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3 × 12-15
series × reps
Tríceps en polea
Tríceps en polea
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3 × 12-15
series × reps

Tracción (Pull)

Espalda · Bíceps
Peso muerto
Peso muerto
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3 × 5-6
series × reps
Dominadas
Dominadas
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4 × 6-10
series × reps
Remo con barra
Remo con barra
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3 × 8-10
series × reps
Face pull
Face pull
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3 × 15-20
series × reps
Curl con barra
Curl con barra
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3 × 10-12
series × reps

Pierna (Legs)

Cuádriceps · Isquios · Glúteos
Sentadilla con barra
Sentadilla con barra
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4 × 6-8
series × reps
Peso muerto rumano
Peso muerto rumano
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3 × 8-10
series × reps
Prensa de piernas
Prensa de piernas
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3 × 10-12
series × reps
Curl femoral
Curl femoral
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3 × 12-15
series × reps
Elevación de gemelos
Elevación de gemelos
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4 × 15-20
series × reps

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