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Técnica correcta
Cómo hacer Press de banca
PechoBarra
El press de banca es el ejercicio de fuerza de tren superior por excelencia: pecho, hombro anterior y tríceps. Requiere técnica y, con cargas altas, un observador.
Paso a paso
- 1Acostate en el banco con los ojos bajo la barra, pies firmes en el piso y una leve arqueada natural en la zona lumbar.
- 2Agarrá la barra un poco más ancho que los hombros y sacála del soporte con los brazos extendidos.
- 3Bajá la barra controlada hasta tocar la parte media del pecho, con los codos a unos 45–75° del cuerpo (no abiertos del todo).
- 4Empujá la barra hacia arriba y levemente atrás hasta extender los brazos, sin rebotarla en el pecho.
Errores comunes
- Abrir los codos a 90°: castiga el hombro. Mantenelos más cerrados.
- Rebotar la barra en el pecho: perdés control y tensión.
- Despegar la cola del banco para levantar más: quita trabajo al pecho y arriesga la espalda.
Consejo de Kora. Apretá los omóplatos hacia atrás y abajo antes de empezar: te da una base estable y protege el hombro.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de press de banca conviene hacer?
Para fuerza, 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones; para músculo, 3 a 4 series de 6 a 12. Con cargas altas, entrená con un observador o en rack de seguridad.
¿Qué músculos trabaja el press de banca?
El pectoral (pecho), el deltoides anterior (hombro) y el tríceps. Es el gran ejercicio de empuje horizontal del tren superior.
¿Cómo reemplazo el press de banca en casa?
Con flexiones y sus variantes (inclinadas, declinadas, lastradas) o con press de mancuernas en un banco. Trabajan los mismos músculos sin necesidad de barra.
¿Dónde encaja este ejercicio en tu rutina?
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