Rutinas para glúteos y piernas
Rutinas para fortalecer y desarrollar glúteos y piernas, en gimnasio o en casa, con foco en el hip thrust, la bisagra de cadera y el trabajo unilateral.
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Rutina de pierna
El temido (y necesario) día de pierna. Cubre cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos con una mezcla de compuestos pesados y aislamiento.
Rutina de glúteos
Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo: entrenarlos bien mejora tu fuerza, tu postura y tu rendimiento en todo lo demás. Esta rutina combina el hip thrust (el rey del glúteo) con trabajo de cadera y pierna, en dos días complementarios.
Glúteos en casa (sin equipo)
No hace falta gimnasio para trabajar los glúteos: con tu peso corporal y control del recorrido se activan igual. Esta rutina combina puente, patadas y sentadillas para fortalecer y dar forma, en casa y en 20 minutos.
GAP: glúteos, abdomen y piernas
GAP significa glúteos, abdomen y piernas: los tres grupos que más se buscan trabajar juntos. Esta rutina los combina en dos días complementarios, con foco en el glúteo, el core y el tren inferior. Se puede hacer en casa o en el gimnasio.
Rutina de cuádriceps
Para cuádriceps grandes hay que sentarse bien profundo y mover peso. Esta rutina prioriza la sentadilla y sus variantes con más énfasis en el cuádriceps (sentadilla frontal, hack squat) y remata con aislamiento en la extensión.
Rutina de femorales (isquios)
Los isquiotibiales (la parte de atrás del muslo) suelen quedar rezagados y son clave para la fuerza, la potencia y prevenir lesiones. Esta rutina los ataca con sus dos funciones: la bisagra de cadera (peso muerto rumano) y la flexión de rodilla (curl femoral).
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