Rutinas para fuerza
Rutinas de fuerza centradas en los grandes levantamientos: sentadilla, press y peso muerto, con series pesadas y progresión clara.
¿Querés verlas todas? Volvé al listado completo de rutinas.
Rutina de fuerza 5x5
El 5x5 es de los programas de fuerza más probados: cinco series de cinco repeticiones en los grandes ejercicios compuestos, alternando dos días (A y B). Es simple, brutalmente efectivo para ganar fuerza base y perfecto para aprender la técnica de los levantamientos que más importan.
Powerlifting (fuerza máxima)
El powerlifting se trata de una cosa: mover el máximo peso en sentadilla, press de banca y peso muerto. Esta rutina de cuatro días prioriza esos tres levantamientos con series pesadas y accesorios que los refuerzan. Progresá de a poco y descansá 3-5 minutos entre las series pesadas.
Powerbuilding (fuerza + tamaño)
El powerbuilding mezcla lo mejor de dos mundos: la fuerza del powerlifting en los grandes levantamientos y el volumen del culturismo para el tamaño. Dos días pesados de fuerza y dos de hipertrofia por semana: te ponés fuerte Y grande a la vez.
Especialización en sentadilla
Si tu sentadilla está estancada, la solución es entrenarla más seguido y desde distintos ángulos. Esta especialización la trabaja dos veces por semana —un día pesado y otro de volumen— con variantes y accesorios que atacan tus puntos débiles.
Especialización en press de banca
Si tu press de banca está trabado, esta especialización lo trabaja dos veces por semana —un día pesado y otro de volumen— con variantes que atacan tus puntos débiles (pecho alto, tríceps, arranque) para que la barra vuelva a subir.
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