Rutinas para ganar músculo
Rutinas de hipertrofia para ganar masa muscular: splits eficientes, volumen suficiente por grupo y progresión. Elegí la que encaje con tus días y tu equipo.
¿Querés verlas todas? Volvé al listado completo de rutinas.
Push Pull Piernas (PPL)
El PPL divide el entrenamiento en empuje (pecho, hombro, tríceps), tracción (espalda, bíceps) y pierna. Es una de las divisiones más eficientes para ganar músculo con alta frecuencia.
Torso / Pierna (Upper/Lower)
La división torso/pierna alterna días de tren superior y tren inferior. Entrenás cada grupo dos veces por semana con buena recuperación: un equilibrio ideal entre frecuencia y descanso.
Rutina de pecho
Una sesión de pecho que cubre todo: un press pesado para fuerza, trabajo en banco inclinado para el pecho alto y aperturas para el estiramiento y la contracción.
Rutina de brazos
Un día dedicado a brazos: bíceps y tríceps. Recordá que el tríceps es dos tercios del brazo, así que si querés brazos más grandes, no descuides los empujes. Combina compuestos con aislamiento y controlá cada repetición.
Rutina de espalda
Una espalda completa necesita las dos cosas: tirones verticales para el ancho (esa figura en V) y horizontales para el grosor. Esta rutina combina dominadas, jalones y remos para cubrir dorsales, espalda media, trapecio y deltoides posterior.
Rutina de hombros
Hombros redondos y completos necesitan trabajar las tres cabezas del deltoides: anterior (frente), lateral (medio) y posterior (atrás). Esta rutina cubre las tres, con un press pesado como base y aislamiento para los costados y la parte de atrás, que casi todos descuidan.
Rutina push (empuje)
El día de 'push' (empuje) reúne todos los músculos que participan al alejar el peso del cuerpo: pecho, hombros y tríceps. Es una de las tres piezas del split push-pull-piernas, uno de los esquemas más populares y eficientes para ganar músculo con buena frecuencia.
Rutina pull (tirón)
El día de 'pull' (tirón) trabaja todo lo que interviene al traer el peso hacia el cuerpo: espalda, deltoides posterior y bíceps. Es la contraparte del día push y, juntos con el de piernas, forman el split push-pull-piernas.
Rutina de volumen (hipertrofia)
Una rutina de volumen busca maximizar el crecimiento muscular con suficiente frecuencia y volumen por músculo. Este split torso-pierna de cuatro días entrena cada grupo dos veces por semana, con rangos de repeticiones de hipertrofia (6 a 15) y una mezcla de compuestos y aislamiento. Recordá: para ganar músculo necesitás también un pequeño superávit calórico.
Hipertrofia 5 días (bro split)
El clásico split de un grupo por día: máximo volumen y foco en cada músculo, con toda la semana para recuperar. Requiere entrenar cinco días, así que es para quienes ya hicieron del gimnasio un hábito y quieren llevar el tamaño al máximo.
Superseries pecho y espalda
Entrenar pecho y espalda juntos en superseries (un ejercicio de empuje seguido de uno de tracción, sin descanso entre medio) ahorra tiempo y mantiene una intensidad altísima. Como son músculos antagonistas, mientras uno trabaja el otro descansa: rendís más en menos tiempo.
Hombros y brazos
Un día dedicado a lo que más se nota en una remera: hombros y brazos. Empezás con el press de hombro pesado, sumás aislamiento para las tres cabezas del deltoides y cerrás con bíceps y tríceps. Perfecto como día accesorio dentro de la semana.
Pecho y tríceps
Pecho y tríceps trabajan juntos en todos los empujes, así que entrenarlos el mismo día tiene todo el sentido: el tríceps ya viene pre-activado del trabajo de pecho y lo terminás de rematar. Un clásico del split de culturismo.
Espalda y bíceps
Espalda y bíceps son la pareja natural de tracción: cada vez que tirás de un peso hacia vos, el bíceps ayuda. Este día está pensado con enfoque de hipertrofia —máquinas, polea y aislamiento— para acumular volumen y dejar el bíceps rematado con curls desde varios ángulos.
Piernas y hombros
Piernas y hombros no compiten entre sí, así que combinarlos en un día es una jugada eficiente muy usada (el famoso split de Arnold lo hacía). Cargás las piernas con los compuestos pesados y después trabajás el deltoides completo con energía de sobra.
Rutina de tríceps
El tríceps es dos tercios del brazo: si querés brazos grandes, es al que más hay que darle. Esta rutina combina un compuesto pesado con aislamiento en distintos ángulos para pegarle a las tres cabezas del tríceps.
Rutina de bíceps
El bíceps responde muy bien al volumen y a atacarlo desde varios ángulos. Esta rutina cambia el agarre y la posición del brazo en cada ejercicio para trabajar las dos cabezas del bíceps y el braquial, que es el que empuja el pico hacia arriba.
Rutina de trapecio
El trapecio no es solo la parte de arriba que se ve en los encogimientos: tiene una parte media y baja que sostienen la postura y los hombros. Esta rutina trabaja las tres, con encogimientos para el trapecio alto y remos y face pull para el medio y bajo.
Ganar peso (para flacos)
Si te cuesta ganar peso por más que comas, la clave está en dos cosas: comer en superávit calórico de verdad y entrenar con los ejercicios compuestos que más masa construyen. Esta rutina full body prioriza esos grandes levantamientos, que mueven mucho peso y disparan el crecimiento.
Pecho superior (parte alta)
La parte alta del pecho es la que más cuesta desarrollar y la que le da esa forma completa al pectoral. El secreto es el trabajo en banco inclinado: esta rutina lo prioriza con press y aperturas en inclinación para enfatizar el pecho superior.
Espalda en V (dorsales anchos)
La codiciada figura en V viene de unos dorsales anchos que estrechan la cintura por contraste. El secreto son los tirones verticales con agarre abierto: esta rutina prioriza dominadas y jalones anchos para abrir la espalda, sumando remos para el grosor.
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