Cómo ganar masa muscular (hipertrofia)
El músculo crece cuando lo estimulás con suficiente carga, le das proteína y descanso, y con el tiempo levantás cada vez un poco más. No se construye con suplementos ni con rutinas 'secretas': se construye con sobrecarga progresiva y constancia.
Cómo hacerlo, paso a paso
Comé en ligero superávit
Sumá 200–400 kcal por encima de tu mantenimiento. Más que eso solo agrega grasa. Si sos principiante o volvés de un parate, podés ganar músculo incluso en mantenimiento.
Aplicá sobrecarga progresiva
La clave del crecimiento: con el tiempo, agregá peso, repeticiones o series. Si esta semana levantás lo mismo que hace tres meses, no hay estímulo nuevo para crecer.
Entrená cada músculo 2 veces por semana
Repartir el volumen en dos sesiones por grupo muscular suele dar mejores resultados que machacar todo una sola vez. Apuntá a 10–20 series semanales por grupo.
Proteína y descanso
1,6–2,2 g/kg de proteína por día y 7–9 horas de sueño. El músculo no crece en el gimnasio: crece mientras te recuperás.
Llevá los sets cerca del fallo
Dejá 1–3 repeticiones en reserva en la mayoría de las series. Entrenar con esfuerzo real es lo que dispara la señal de crecimiento; pasear las pesas no.
Errores comunes a evitar
Convertí esto en tu plan
Kora toma tu objetivo, tu nivel y tu equipo y te arma el entrenamiento y la nutrición a tu medida — y la recalibra cada semana según cómo venís.
Preguntas frecuentes
Sí, sobre todo si sos principiante, volvés de un parate o tenés bastante grasa para perder. Se llama recomposición corporal y es más lento que hacer cada cosa por separado.
Entre 3 y 5 sesiones de fuerza alcanza para la enorme mayoría. Lo que manda es el volumen semanal total y la progresión, no entrenar todos los días.
No son obligatorios. La creatina monohidrato es el suplemento con más evidencia y ayuda algo; la proteína en polvo es solo una forma cómoda de llegar a tu objetivo diario. Primero, la comida.