Alimentos ricos en proteína
La proteína es el macronutriente que construye y repara el músculo, y el que más sacia. Llegar a tu objetivo diario es de lo que más impacta si entrenás y querés cambiar tu composición corporal. Estos son alimentos con buena densidad de proteína, fáciles de conseguir en Argentina.
Para qué sirve
Construye y repara músculo, y es la más saciante de los macros.
Cuánto por día
1,2–2 g por kg de peso si entrenás fuerza (menos si sos sedentario).
Los alimentos con más proteína
- 1Pechuga de pollo
Magra y versátil.
31 gpor 100 g - 2Atún al natural
Práctico en lata.
29 gpor 100 g - 3Carne vacuna magra
Nalga, cuadrada, peceto.
26 gpor 100 g - 4Queso port salut magro24 gpor 100 g
- 5Almendras
También aportan grasa: cuidá la porción.
21 gpor 100 g - 6Salmón
Suma omega-3.
20 gpor 100 g - 7Huevo entero
Proteína de altísima calidad.
13 gpor 100 g - 8Avena
Proteína vegetal + fibra.
13 gpor 100 g - 9Yogur griego natural10 gpor 100 g
- 10Lentejas cocidas
Proteína vegetal + fibra + hierro.
9 gpor 100 g - 11Garbanzos cocidos9 gpor 100 g
- 12Requesón / ricota magra11 gpor 100 g
Valores orientativos de proteína por 100 g; varían según el corte, la cocción y la marca.
Para aprovecharlo mejor
- Repartí la proteína entre las comidas del día: se aprovecha mejor que toda junta.
- Combiná legumbres con cereales (lentejas + arroz) para una proteína vegetal más completa.
- Calculá tu objetivo diario según tu peso y actividad antes de contar alimentos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito por día?
Depende de tu peso y tu actividad. Como referencia, quien entrena fuerza suele apuntar a 1,6–2 g por kg de peso corporal; una persona sedentaria, alrededor de 0,8–1 g/kg. Usá la calculadora de proteína para tu número exacto.
¿Se puede llegar a la proteína siendo vegetariano?
Sí. Legumbres, tofu, seitán, lácteos, huevo, frutos secos y combinaciones como legumbre + cereal permiten cubrir el objetivo. Suele requerir un poco más de planificación y volumen de comida.
Kora te arma la dieta con estos alimentos
Según tu objetivo, tus gustos y tus horarios, y te acompaña para sostenerla. Entrenamiento y nutrición, juntos.
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