Alimentos ricos en hierro
El hierro es clave para transportar el oxígeno en la sangre; su déficit es una de las carencias más comunes y da cansancio y bajo rendimiento. El hierro de origen animal (hemo) se absorbe mejor que el vegetal. Estos alimentos ayudan a cubrirlo.
Para qué sirve
Transporta el oxígeno en la sangre; su falta da cansancio.
Cuánto por día
8 mg (hombres) a 18 mg (mujeres en edad fértil) por día.
Los alimentos con más hierro
- 1Hígado vacuno
De lo más denso en hierro.
6,5 mgpor 100 g - 2Lentejas cocidas3,3 mgpor 100 g
- 3Carne vacuna magra
Hierro hemo, buena absorción.
2,7 mgpor 100 g - 4Garbanzos cocidos2,9 mgpor 100 g
- 5Espinaca
Hierro no hemo: sumá vitamina C.
2,7 mgpor 100 g - 6Semillas de zapallo8,8 mgpor 100 g
- 7Porotos cocidos2,2 mgpor 100 g
- 8Tofu2,7 mgpor 100 g
- 9Avena4,7 mgpor 100 g
- 10Huevo1,8 mgpor 100 g
- 11Quinoa cocida1,5 mgpor 100 g
Valores orientativos de hierro por 100 g; varían según el corte, la cocción y la marca.
Para aprovecharlo mejor
- Acompañá el hierro vegetal con vitamina C (cítricos, morrón, tomate): mejora mucho la absorción.
- Evitá el té o el café justo con la comida: reducen la absorción del hierro.
- El hierro de origen animal (carne, hígado) se absorbe mejor que el de vegetales.
Preguntas frecuentes
¿Cómo mejoro la absorción del hierro de las plantas?
Combinándolo con una fuente de vitamina C en la misma comida (un chorrito de limón, morrón, tomate o una fruta cítrica) y separando el té y el café de las comidas principales.
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