Test de plancha (isométrico de core)

El test de plancha mide cuánto tiempo podés sostener la posición isométrica con buena técnica, un buen indicador de la resistencia y la estabilidad del core. Es simple, no necesita equipo y sirve para seguir tu progreso mes a mes.

Cómo hacer el test

1. 1Apoyá los antebrazos en el piso, codos justo debajo de los hombros, y las puntas de los pies.
2. 2Formá una línea recta de la cabeza a los talones: sin hundir la cadera ni levantar la cola.
3. 3Apretá abdomen y glúteos y respirá normal; arrancá el cronómetro.
4. 4Sostené hasta que pierdas la línea del cuerpo (cadera cae o sube): ahí frenás y anotás el tiempo.

Tabla de referencia por edad

Valores en segundos. Referencias orientativas basadas en normas de aptitud ampliamente publicadas; no son un diagnóstico.

Cómo mejorar tu marca

• Repasá la técnica de la plancha: la clave es la línea recta, no aguantar temblando. cómo hacer la plancha.
• Entrená por series cortas de buena calidad (3 × 20–40 s) en vez de una sola larga con mala forma.
• Sumá variantes (plancha lateral, con elevación de pierna) para un core más completo.