Programa de entrenamiento para principiantes: 8 semanas
Empezar sin un plan de progresión es la receta del abandono. Este programa de 8 semanas te lleva de la mano: la misma rutina base, pero subiendo la exigencia de forma ordenada para que veas progreso real y aprendas a entrenar bien.
La progresión, semana a semana
Aprender el patrón
Pesos livianos y foco total en la técnica. Quedate en el extremo bajo de las repeticiones. El objetivo no es cansarte, es aprender a moverte bien y crear el hábito de las 3 sesiones.
Sumar repeticiones
Con la técnica más firme, subí 1–2 repeticiones por serie respecto de las semanas 1–2. Empezá a dejar 2 repeticiones en reserva: exigencia real, pero sin llegar al fallo.
Sumar carga
Cuando llegás al tope del rango de repeticiones en todas las series, subí un poco el peso y volvé al extremo bajo. Acá empezás a aplicar sobrecarga progresiva de verdad.
Consolidar y evaluar
Seguí progresando en peso o repeticiones y registrá todo. Al terminar la semana 8, mirá tus números: vas a ver cuánto mejoraste. Desde acá pasás a una rutina más avanzada.
Los ejercicios del programa
Este programa se apoya en una rutina base a la que le vas aplicando la progresión de arriba. Mirá los ejercicios, series y repeticiones acá:
Full body para principiantesLas reglas que rigen todo el programa
En 8 semanas, un principiante suele ganar bastante fuerza y algo de músculo (las 'ganancias de principiante'), además de aprender la técnica y construir el hábito. No esperes un cambio físico radical en 2 meses: el gran cambio viene de encadenar bloques como este con constancia.
Preguntas frecuentes
¿Sirve este programa si nunca entrené?
Sí, está pensado justo para eso: arranca con pesos livianos y foco en la técnica, y sube la exigencia gradualmente durante 8 semanas. Es una forma segura y ordenada de empezar.
¿Qué hago después de las 8 semanas?
Pasás a una rutina más avanzada, como una torso/pierna o push pull piernas, para seguir progresando con más volumen. La base de fuerza y técnica que construiste te lo permite.
¿Puedo hacer este programa en casa?
Sí, adaptando los ejercicios a tu equipo (mancuernas, bandas o peso corporal). La estructura de progresión de 8 semanas funciona igual.
¿Querés este programa adaptado a vos?
Kora arma tu programa con tu nivel, tus días y tu equipo, te lleva la progresión automáticamente y lo recalibra según cómo venís.
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