Programa de hipertrofia (ganar músculo): 12 semanas
Ganar músculo requiere tiempo, volumen bien dosificado y progresión. Este programa de 12 semanas organiza el trabajo en bloques, sube el volumen de forma inteligente e incluye una descarga para que llegues fuerte al final, no quemado.
La progresión, semana a semana
Construir volumen
Empezás con un volumen moderado por grupo muscular y buena técnica. Progresás en repeticiones y peso semana a semana, dentro de rangos de 8 a 15 repeticiones.
Subir el estímulo
Aumentás un poco el volumen (alguna serie extra en los músculos rezagados) y la carga. Acercate más al fallo (1 repetición en reserva) en las últimas series.
Deload
Bajás el volumen y la intensidad a la mitad durante una semana. No es tiempo perdido: dejás que el cuerpo se recupere y supercompense para rendir más en el tramo final.
Cerrar fuerte
Volvés con energía y llevás el estímulo a su punto más alto del programa, batiendo tus marcas de repeticiones y peso. Registrá todo para medir cuánto progresaste.
Los ejercicios del programa
Este programa se apoya en una rutina base a la que le vas aplicando la progresión de arriba. Mirá los ejercicios, series y repeticiones acá:
Push Pull Piernas (PPL)Las reglas que rigen todo el programa
En 12 semanas, un intermedio puede ganar una cantidad notable de músculo si la nutrición acompaña, aunque la ganancia real se mide en meses y es más lenta que en un principiante. Esperá progreso constante en fuerza y volumen, no una transformación de revista.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo puedo ganar en 12 semanas?
Depende de tu nivel, genética y nutrición. Un intermedio con buena alimentación puede ganar músculo notable en 3 meses, pero se mide en cientos de gramos a algún kilo de músculo, no en transformaciones milagrosas. La constancia entre bloques es lo que suma.
¿Por qué incluye una semana de descarga?
Porque la fatiga se acumula. Bajar el volumen una semana (deload) permite que el cuerpo se recupere y supercompense, así llegás más fuerte al tramo final. Saltearla suele llevar al estancamiento.
¿Necesito comer en superávit para este programa?
Para maximizar la ganancia de músculo, sí: un leve superávit calórico con proteína alta. Se puede ganar algo de músculo en mantenimiento (sobre todo si venís de un parate), pero el superávit lo facilita.
¿Querés este programa adaptado a vos?
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