Calentamiento antes de jugar al fútbol

El fútbol combina sprints, frenadas, cambios de dirección y patadas: un calentamiento específico prepara las piernas y la cadera para esos movimientos explosivos y reduce el riesgo de tirones, sobre todo en isquiotibiales y aductores. Va de lo general a lo específico.

La secuencia

1. 1
   Trote suave2 min

   Alrededor de la cancha para entrar en calor.

2. 2
   Skipping y talones20 m de cada

   Rodillas altas y luego talones al glúteo para activar las piernas.

3. 3
   Desplazamientos laterales20 m por lado

   Pasos laterales en semiflexión para la cadera y los aductores.

4. 4
   Zancadas con rotación8 por pierna

   Zancada adelante rotando el torso hacia la pierna de adelante.

5. 5
   Aceleraciones progresivas3–4 de 20 m

   Acelerá gradual hasta casi el máximo, con frenada controlada.

6. 6
   Pases y toques suaves2 min

   Con pelota, empezá a mover el balón para activar el gesto técnico.

Claves para que rinda

• No arranques con sprints al máximo en frío: subí la intensidad de a poco.
• Sumá activación de aductores (pasos laterales) porque es una zona de tirones frecuentes.

Para el post-entreno, cerrá con una rutina de estiramiento.