Alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D es especial: la fuente principal no es la comida sino el sol, que la produce en tu piel. Muy pocos alimentos la aportan en cantidad, así que en invierno o con poca exposición solar mucha gente queda corta. Estos son los alimentos que más aportan, aunque el sol y, a veces, la suplementación indicada por un profesional siguen siendo lo principal.
Para qué sirve
Clave para los huesos y el sistema inmune; el sol es la fuente principal.
Cuánto por día
15–20 µg (600–800 UI) por día en adultos.
Los alimentos con más vitamina D
- 1Aceite de hígado de bacalao
La fuente alimentaria más concentrada.
250 µgpor 100 g - 2Salmón
Los pescados grasos son lo mejor del plato.
11 µgpor 100 g - 3Sardinas5 µgpor 100 g
- 4Caballa16 µgpor 100 g
- 5Yema de huevo5,4 µgpor 100 g
- 6Hongos expuestos al sol
Los hongos generan vitamina D con luz UV.
10 µgpor 100 g - 7Lácteos fortificados
Depende de la marca; mirá la etiqueta.
1–2 µgpor 100 g - 8Atún en lata2 µgpor 100 g
Valores orientativos de vitamina D por 100 g; varían según el corte, la cocción y la marca.
Para aprovecharlo mejor
- El sol es la fuente principal: unos minutos de exposición varios días por semana ayudan mucho.
- En invierno, en zonas de poca luz o con piel poco expuesta, la comida rara vez alcanza.
- Si sospechás déficit, no te automediques: un análisis y un profesional definen si conviene suplementar.
Preguntas frecuentes
¿Se puede cubrir la vitamina D solo con comida?
Es difícil, porque muy pocos alimentos la aportan en cantidad. Los pescados grasos ayudan, pero el sol es la fuente principal. En muchos casos —sobre todo en invierno— se necesita suplementación, siempre guiada por un profesional y un análisis.
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