Alimentos ricos en omega-3
Los omega-3 son grasas esenciales (el cuerpo no las fabrica) con un rol importante en la salud del corazón, el cerebro y el control de la inflamación. Los de pescado graso (EPA y DHA) son los más aprovechables. Estos alimentos ayudan a incorporarlos.
Para qué sirve
Grasa esencial para el corazón, el cerebro y la inflamación.
Cuánto por día
2 porciones de pescado graso por semana, como referencia.
Los alimentos con más omega-3
- 1Semillas de lino (molidas)
Enteras no se aprovechan: molelas.
22 gpor 100 g - 2Semillas de chía18 gpor 100 g
- 3Nueces9 gpor 100 g
- 4Salmón
Omega-3 de tipo EPA/DHA, el más útil.
2,3 gpor 100 g - 5Sardinas1,5 gpor 100 g
- 6Caballa2,6 gpor 100 g
- 7Atún1,3 gpor 100 g
- 8Aceite de canola9 gpor 100 g
Valores orientativos de omega-3 por 100 g; varían según el corte, la cocción y la marca.
Para aprovecharlo mejor
- El omega-3 de pescado (EPA/DHA) se aprovecha mejor que el vegetal (ALA de semillas).
- Molé el lino antes de usarlo: entero pasa de largo sin liberar el omega-3.
- Apuntá a un par de porciones de pescado graso por semana como base.
Preguntas frecuentes
¿Las semillas reemplazan al pescado para el omega-3?
Solo en parte. Las semillas aportan ALA, que el cuerpo convierte a EPA/DHA de forma poco eficiente. Son un buen complemento, pero el pescado graso sigue siendo la fuente más aprovechable.
Kora te arma la dieta con estos alimentos
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