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Cómo estirar bien
Estiramiento de glúteo (figura 4)
Caderas y glúteosEstático30 s por lado
El estiramiento de glúteo en figura 4 llega al glúteo mayor y al piramidal, la zona que se acorta y molesta cuando pasás muchas horas sentado. Alivia esa tensión profunda en la nalga y la cadera.
Paso a paso
- 1Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso.
- 2Cruzá el tobillo de una pierna sobre la rodilla contraria, formando un '4'.
- 3Pasá las manos por detrás del muslo apoyado y tirá suave hacia el pecho.
- 4Sentí el estiramiento en el glúteo de la pierna cruzada; sostené y cambiá.
Errores comunes
- Tirar del cuello o los hombros hacia arriba: el movimiento viene de las manos en el muslo.
- Empujar la rodilla cruzada hacia afuera con violencia: guiala, no la fuerces.
- Perder la posición del '4': mantené el tobillo apoyado sobre la rodilla.
Consejo de Kora. Podés hacer la misma figura 4 sentado en la silla, ideal para las pausas de la oficina.
Preguntas frecuentes
¿Este estiramiento ayuda con la ciática?
El estiramiento del piramidal puede aliviar molestias cuando la tensión de ese músculo irrita el nervio, pero la ciática tiene varias causas. Si el dolor baja por la pierna o persiste, consultá a un profesional.
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