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Técnica correcta
Cómo hacer Crunch en polea
AbdominalesPolea
El crunch en polea (o crunch de rodillas) permite entrenar el abdomen con carga progresiva, algo que los abdominales de peso corporal no ofrecen. Al poder sumar peso, es de los mejores ejercicios para desarrollar y fortalecer el recto abdominal.
Paso a paso
- 1Arrodillate frente a una polea alta con una cuerda, sosteniéndola a los costados de la cabeza.
- 2Con la cadera fija, enrollá el torso hacia abajo llevando los codos hacia los muslos, contrayendo el abdomen.
- 3Apretá el abdomen en el punto más bajo, sin tironear con los brazos ni mover la cadera.
- 4Volvé controlado a la posición inicial resistiendo el peso, sin perder la tensión.
Errores comunes
- Tirar con los brazos o la espalda en vez del abdomen: el movimiento nace de enrollar el tronco.
- Mover la cadera hacia atrás y adelante: la cadera queda fija; solo se flexiona la columna.
- Usar tanto peso que no podés redondear la espalda: el crunch es una flexión del tronco, no un tirón recto.
Consejo de Kora. Pensá en 'llevar las costillas hacia la pelvis' redondeando la espalda, no en bajar recto: así trabajás el abdomen y no la cadera.
Preguntas frecuentes
¿Qué ventaja tiene el crunch en polea?
Permite agregar carga al trabajo de abdomen con tensión constante, algo que los crunches de peso corporal no dan. Ideal para progresar en el abdomen como en cualquier otro músculo.
¿Cuántas repeticiones de crunch en polea?
3 series de 10 a 15 repeticiones, enrollando la columna con el abdomen (no tirando con los brazos) y controlando la vuelta.
¿Dónde encaja este ejercicio en tu rutina?
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