Cuánto dormir para recuperar y rendir
El sueño es, probablemente, la herramienta de recuperación más subestimada. Mientras dormís, el cuerpo repara el músculo, consolida el aprendizaje motor y regula las hormonas que controlan el hambre y la energía. Dormir poco frena tu progreso más que cualquier detalle del entrenamiento.
Lo esencial
7 a 9 horas
Es el rango que necesita la mayoría de los adultos. Si entrenás fuerte, apuntá a la parte alta.
La constancia importa
Acostarte y levantarte a horarios parecidos regula tu reloj interno y mejora la calidad del sueño.
Calidad, no solo cantidad
Un sueño profundo y sin cortes recupera más que muchas horas fragmentadas.
Qué hacer
- 1Fijá un horario de sueño parejo, incluso los fines de semana, para regular tu reloj interno.
- 2Bajá las pantallas y las luces fuertes en la última hora antes de dormir.
- 3Mantené el cuarto oscuro, silencioso y fresco.
- 4Cortá la cafeína desde la tarde: puede quedar en el cuerpo muchas horas.
Qué evitar
- Recuperar sueño solo el fin de semana: ayuda algo, pero no compensa la deuda de la semana.
- Entrenar durísimo mientras dormís 5 horas: el cuerpo no llega a repararse.
- Pantallas en la cama: la luz y el estímulo retrasan el sueño.
Preguntas frecuentes
¿Dormir poco afecta la ganancia de músculo?
Sí. El déficit de sueño reduce la recuperación, baja el rendimiento en el entrenamiento y altera las hormonas ligadas al músculo y al apetito. Dormir bien es parte del plan, no un lujo.
¿Sirve la siesta?
Una siesta corta (20–30 minutos) puede ayudar a la energía y la recuperación, sobre todo si dormiste poco de noche. Siestas muy largas o tarde pueden dificultar el sueño nocturno.
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