Calculadora de frecuencia cardíaca

La fórmula más usada era 220 − edad, pero sobreestima o subestima según la edad. La de Tanaka (208 − 0,7 × edad) es más precisa para adultos y es la que usamos. Aun así, es una estimación: la única forma exacta es una prueba de esfuerzo. Tu máxima real puede variar unas pulsaciones hacia arriba o abajo.

El método Karvonen calcula las zonas usando tu reserva de frecuencia cardíaca (FC máxima − FC en reposo) en lugar de solo la FC máxima. Al tener en cuenta tu pulso en reposo, ajusta las zonas a tu estado físico: alguien muy entrenado, con pulso en reposo bajo, obtiene zonas distintas. Por eso, si cargás tu FC en reposo, las zonas son más personalizadas.

Suele ubicarse en la Z2 (60–70% de la máxima): a esa intensidad el cuerpo usa un mayor porcentaje de grasa como combustible. Pero ojo con el mito: para perder grasa lo que importa es el gasto calórico total y tu déficit, no entrenar solo en esa zona. Un entrenamiento más intenso quema más calorías totales aunque el porcentaje de grasa sea menor.

Tomátela apenas te despertás, todavía acostado y antes de levantarte, cuando el cuerpo está más tranquilo. Contá las pulsaciones durante 60 segundos (en la muñeca o el cuello), o usá un reloj o pulsera con sensor. Un valor típico en adultos sanos va de 60 a 100 ppm; en personas muy entrenadas puede ser bastante más bajo.

Para entrenar con intención en vez de al azar. Cada zona desarrolla algo distinto: las bajas construyen base aeróbica y ayudan a recuperar; las altas mejoran el umbral y la potencia. Repartir el trabajo entre zonas (mucho volumen suave y poco trabajo muy intenso) es la base de casi todos los planes de resistencia bien armados.