Rutina de pierna: el día que nadie debería saltarse (gratis)

Una buena rutina de pierna cubre los cuatro grupos del tren inferior: cuádriceps (adelante), isquiotibiales (atrás), glúteos y gemelos. La base son dos patrones de movimiento: la dominante de rodilla (sentadillas y prensas) y la dominante de cadera (peso muerto rumano, hip thrust).

Los mejores ejercicios de pierna

• Sentadilla: el rey del tren inferior, trabaja cuádriceps, glúteos y core a la vez.
• Prensa: permite cargar mucho peso en cuádriceps y glúteos con menos exigencia técnica.
• Peso muerto rumano: el mejor para isquiotibiales y glúteos, con la bisagra de cadera.
• Hip thrust: el rey del glúteo, insuperable para su desarrollo.
• Curl femoral y extensiones: aislamiento para isquios y cuádriceps.
• Gemelos: no te los saltees; necesitan bastante volumen y repeticiones para crecer.

Cómo estructurar el día

Empezá con el compuesto más pesado mientras estás fresco (sentadilla o prensa), seguí con una dominante de cadera (peso muerto rumano o hip thrust), y cerrá con aislamiento (curl femoral, extensiones) y gemelos. Descansá bien entre las series pesadas: la pierna necesita recuperación.

Pierna en casa

Las piernas se entrenan perfecto en casa: son músculos grandes que responden muy bien al peso corporal y al alto número de repeticiones. Sentadillas profundas, zancadas, búlgaras, puente de glúteos y gemelos de pie cubren todo el tren inferior sin fierros.

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