Rutina de espalda: ancho y grosor (los mejores ejercicios, gratis)
La espalda es el grupo que más cambia una silueta —es la que crea la figura en V— y, a la vez, el que más gente entrena mal. El secreto no es hacer mil ejercicios, sino cubrir dos direcciones de tirón. Te explico cómo armar una rutina de espalda que funcione.
Una espalda completa necesita dos cosas: tirones verticales (de arriba hacia abajo) para el ancho, esa figura en V, y tirones horizontales (hacia el cuerpo) para el grosor. Si solo hacés uno, te queda media espalda. La buena noticia es que con 4 o 5 ejercicios bien elegidos cubrís todo.
Los mejores ejercicios de espalda
- Dominadas: el rey del ancho. Nada desarrolla los dorsales como colgarse y tirar del propio peso. Si todavía no salen, usá el jalón al pecho o hacé negativas.
- Jalón al pecho: el sustituto y complemento de la dominada, ideal para acumular volumen en los dorsales.
- Remo con barra: el gran constructor de grosor de la espalda media. Espalda neutra, tirá al ombligo.
- Remo con mancuerna: unilateral, corrige desbalances y permite un gran rango de movimiento.
- Face pull: pequeño pero clave para el deltoides posterior, la salud del hombro y la postura.
¿Ancho o grosor? Los dos
Si buscás la figura en V, priorizá los tirones verticales con agarre abierto (dominadas y jalones anchos), que estrechan la cintura por contraste. Si querés una espalda densa y fuerte, cargá los remos. Una buena rutina combina ambos, pero podés inclinar la balanza según tu objetivo.
Rutina de espalda completa para gimnasio, con dominadas, remos y jalones.
Ver la rutina de espalda¿Buscás la figura en V? Esta rutina se enfoca en los dorsales y el ancho.
Rutina para espalda en VEspalda en casa
La espalda es el grupo más difícil de entrenar sin equipo, pero con una barra de dominadas (o una mesa firme para remo invertido) y algo de peso improvisado se cubre muy bien el ancho y el grosor desde casa.
Rutina de espalda en casa, con barra de dominadas o mochila cargada.
Rutina de espalda en casaProbala gratis
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