Rutina de hombros: las tres cabezas del deltoides (gratis)

Unos hombros anchos y redondos son lo que más ensancha la parte superior del cuerpo y afina la cintura por contraste. El secreto está en trabajar las tres cabezas del deltoides, y casi todo el mundo descuida la que más importa para eso.

El deltoides tiene tres porciones: anterior (al frente), lateral (al costado) y posterior (atrás). La mayoría solo entrena la anterior, que ya recibe mucho trabajo en los press de pecho. La lateral es la que da el ancho, y la posterior —la más olvidada— es clave para la postura y la salud del hombro.

Los mejores ejercicios de hombro

Press militar: el compuesto rey del hombro, la base de fuerza que trabaja sobre todo la cabeza anterior.
Elevaciones laterales: el ejercicio estrella para el ancho de hombros (cabeza lateral). Simple y efectivo.
Pájaros y face pull: para la cabeza posterior, la que casi todos descuidan y la que más mejora la postura.
Press Arnold: una variante que trabaja las cabezas anterior y lateral con más rango de movimiento.

Si querés hombros más anchos, la elevación lateral es tu mejor amiga: la cabeza lateral es la que crea ese ancho. Y no te olvides del deltoides posterior: unos hombros que se van hacia adelante por descuidar la parte de atrás se ven peor y duelen más.

Cuánto volumen

El deltoide lateral y posterior toleran y responden muy bien a bastante volumen (son músculos pequeños y de recuperación rápida). Podés hacer elevaciones laterales incluso 3 veces por semana. El anterior, en cambio, ya trabaja mucho en tus press, así que no necesita tanto extra.

Rutina de hombros completa, con press militar, laterales y trabajo posterior.

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor ejercicio para los hombros?

El press militar es el mejor compuesto para la fuerza y masa general del hombro. Para el ancho, la elevación lateral es insuperable (trabaja la cabeza lateral). Una rutina completa suma también pájaros o face pull para la cabeza posterior, que casi todos descuidan.

¿Cómo consigo hombros más anchos?

El ancho de los hombros lo da la cabeza lateral del deltoides, y el mejor ejercicio para desarrollarla es la elevación lateral. Hacela con buena técnica (sin balanceo) y bastante volumen: es un músculo pequeño que tolera trabajo frecuente, incluso 2 o 3 veces por semana.

¿Por qué es importante el deltoides posterior?

La cabeza posterior del deltoides equilibra los hombros, mejora la postura (contrarresta los hombros que se van hacia adelante) y protege la articulación. Como recibe poco trabajo en los press, hay que entrenarla directamente con pájaros y face pull. Descuidarla se ve mal y aumenta el riesgo de molestias.

¿Cuántas veces por semana entreno hombros?

El press de hombro pesado, 1 o 2 veces por semana alcanza. Pero las elevaciones laterales y el trabajo posterior toleran más frecuencia por ser músculos chicos: podés hacerlos hasta 3 veces por semana. Repartir el volumen suele rendir más que meter todo en un día.