Entrenamiento de fuerza para mujeres: mitos y cómo empezar

El mito más resistente del gimnasio es que las pesas ponen a las mujeres 'musculosas como un hombre'. Es biológicamente muy difícil que eso pase de forma accidental. Las mujeres tienen, en promedio, entre 10 y 30 veces menos testosterona que los hombres, la hormona que impulsa el crecimiento muscular grande. Ganar un físico realmente voluminoso requiere años de entrenamiento muy específico, una dieta calculada y, muchas veces, ayuda farmacológica. No pasa por levantar unas mancuernas tres veces por semana.

Qué gana realmente una mujer entrenando fuerza

• Un cuerpo más tonificado y firme: 'tonificar' es, literalmente, tener músculo y poca grasa encima. Eso se logra con pesas, no con cardio infinito.
• Más fuerza para la vida diaria: cargar las compras, alzar a los chicos, moverte con seguridad.
• Huesos más fuertes: el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, clave para prevenir la osteoporosis, sobre todo después de la menopausia.
• Mejor metabolismo: más músculo ayuda a gestionar mejor las calorías y la glucosa.
• Salud hormonal y mental: fuerza, energía, mejor humor y una confianza que se traslada a todo lo demás.

Los mitos que hay que tirar a la basura

• 'Las pesas me van a poner grande': no, por la razón hormonal ya explicada. Vas a verte más firme y atlética, no voluminosa.
• 'Tengo que hacer muchas repeticiones con poco peso para tonificar': falso. Trabajar con cargas que te desafíen (rangos de 6 a 15 repeticiones) es lo que da resultados; las series eternas con peso mínimo estimulan poco.
• 'El cardio es mejor para bajar de peso': el cardio quema calorías durante el ejercicio, pero la fuerza construye músculo que mejora tu composición corporal a largo plazo. Lo ideal es combinar, con la fuerza como base.
• 'No puedo entrenar fuerte si quiero quedar embarazada o durante el embarazo': entrenar fuerza es seguro y beneficioso en la mayoría de los casos, incluso en el embarazo con las adaptaciones adecuadas. Consultá con tu médico, pero no es un motivo para no empezar.

Cómo empezar sin miedo

1. Enfocate en los ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, hip thrust, remos, presses. Trabajan mucho músculo y dan los mejores resultados.
2. Empezá con una carga que puedas manejar con buena técnica y andá subiendo de a poco (sobrecarga progresiva). Ahí está el progreso.
3. Entrená 2 a 4 veces por semana. Con full body o torso-pierna alcanza y sobra para empezar.
4. Comé suficiente proteína (alrededor de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso) para construir y conservar músculo.
5. No le tengas miedo a la sección de pesas: es tuya tanto como de cualquiera. Todos empezaron alguna vez sin saber.