Cuánto cardio hacer para bajar de peso (sin perder músculo)
El cardio ayuda a bajar de peso, pero no es la estrella: es un actor de reparto. Si esperás perder grasa a fuerza de cinta, probablemente estés mirando el lugar equivocado.
Cuando alguien quiere bajar de peso, lo primero que suele hacer es meterse horas de cardio. Sirve, pero mucho menos de lo que la gente cree, y hacer de más puede jugar en contra. Vamos a poner el cardio en su lugar: cuánto conviene, cuál elegir y por qué la comida y las pesas mandan más que la cinta.
La verdad incómoda: la grasa se pierde en la cocina
Perdés grasa cuando gastás más calorías de las que comés (déficit calórico). El cardio suma gasto, pero es mucho más fácil comer 500 calorías de más que quemarlas corriendo. Por eso, para bajar de peso, ajustar la alimentación es más eficiente y sostenible que intentar 'quemarlo todo' con cardio.
Cuánto cardio conviene hacer
Un punto de partida razonable para la mayoría es 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana (lo que recomiendan las guías de salud), repartidos en 3 a 5 sesiones. Eso puede ser caminar rápido, trotar, bici o lo que disfrutes. No hace falta vivir en la cinta: sumar pasos diarios (caminar) rinde muchísimo y cansa poco.
- Poco cardio (o solo caminatas) + dieta en déficit + pesas: funciona muy bien y es sostenible.
- Cardio moderado 3–5 veces por semana: acelera el déficit y mejora tu salud cardiovascular.
- Cantidades enormes de cardio: rinde cada vez menos, aumenta el hambre y el cansancio, y puede hacerte perder músculo. Más no es mejor.
¿HIIT o cardio continuo?
Los dos sirven. El HIIT (intervalos intensos) quema bastante en poco tiempo y es eficiente si tenés poco rato; el cardio continuo (trote, caminata larga) es más fácil de recuperar y de sostener. Lo mejor es el que te guste y puedas mantener: el cardio que no hacés no quema nada.
No te olvides de las pesas
Este es el error más común: hacer solo cardio para bajar de peso. Sin entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, parte de lo que perdés es músculo, no solo grasa, y terminás 'más flaco pero blando' y con un metabolismo más bajo. Las pesas preservan el músculo mientras el déficit reduce la grasa: por eso el resultado se ve mucho mejor.
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