Qué comer antes y después de entrenar (sin volverte loco)

Antes de obsesionarte con qué comer justo antes o después de entrenar, quedate con esto: tu total diario de calorías y proteína es lo que decide el 90% de tu resultado. El timing es la cereza, no la torta. Dicho eso, comer bien alrededor del entrenamiento te da más energía para rendir y ayuda a recuperar. Vamos a lo práctico.

Antes de entrenar: energía y foco

El objetivo del pre entreno es llegar con energía y sin pesadez. La estrella son los carbohidratos (tu combustible principal para el esfuerzo intenso), acompañados de algo de proteína. La grasa y mucha fibra, mejor en poca cantidad antes: enlentecen la digestión y te pueden dejar pesado.

Si comés 1–3 horas antes

• Una comida normal con carbohidrato + proteína: arroz o papa con pollo, avena con yogur y fruta, un sándwich de atún.
• Cuanto más lejos del entreno, más completa puede ser (incluí algo de grasa).
• Es el escenario ideal para entrenar fuerte y sin molestias digestivas.

Si comés 30–60 minutos antes

• Algo liviano y de digestión rápida: una banana, una tostada con miel, una fruta con un puñado de avena.
• Poca grasa y poca fibra para no sentirte pesado.
• Si entrenás muy temprano y no te entra nada, entrenar en ayunas también sirve: no vas a 'perder músculo' por una sesión.

Después de entrenar: recuperar sin apuro

Acá está el mito más grande: la 'ventana anabólica' de 30 minutos. La evidencia actual dice que esa ventana dura horas, no minutos. Si comiste bien antes de entrenar, no hay ninguna urgencia de tomarte un batido apenas terminás. Lo que importa es que en las horas siguientes ingieras una buena dosis de proteína y repongas carbohidratos.

• Apuntá a 25–40 g de proteína en la comida post entreno (pollo, carne, huevos, pescado, yogur griego o un batido si te resulta cómodo).
• Sumá carbohidratos para reponer energía: arroz, papa, pan, fruta, legumbres.
• Si tu próxima comida está cerca (dentro de 1–2 horas), esa misma comida cuenta como tu post entreno. No hace falta comer dos veces.

¿Y los suplementos?

La proteína en polvo es solo comida cómoda: útil si te cuesta llegar a tu proteína del día, innecesaria si ya la cubrís con alimentos. La creatina sí tiene evidencia sólida para rendimiento y fuerza, y el momento del día en que la tomes es indistinto. Todo lo demás (pre-workouts carísimos, aminoácidos, 'quemadores') suele ser humo para lo que cuesta.