¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

Bajar de peso requiere comer menos calorías de las que gastás. La pregunta es: ¿cuántas exactamente? Demasiado poco y no lo vas a sostener; demasiado y no vas a bajar. El punto justo es un déficit moderado sobre tu gasto real.

Paso 1: estimá tu gasto (TDEE)

Tu TDEE es cuántas calorías quemás por día en total. Se calcula a partir de tu metabolismo basal (según sexo, edad, peso y altura) multiplicado por tu nivel de actividad. No hace falta hacerlo a mano: una calculadora lo estima en segundos.

Paso 2: restá un déficit moderado

Para bajar grasa de forma sostenible, comé entre un 15% y un 20% por debajo de tu TDEE. Por ejemplo, si tu mantenimiento es 2.500 kcal, un buen objetivo son ~2.000 kcal. Ese déficit apunta a bajar entre 0,25 y 0,75 kg por semana, que conserva músculo y es sostenible.

Paso 3: ajustá según la balanza (y el espejo)

Las fórmulas son una estimación. Lo que manda es la realidad: seguí tu peso promedio durante 2–3 semanas. Si no bajás, reducí un poco las calorías o sumá movimiento. Si bajás demasiado rápido o te sentís sin energía, subí un poco. Es un proceso de ajuste, no un número fijo para siempre.

Y recordá: acertar la proteína (1,6–2,2 g/kg) y llenar medio plato de vegetales hace que el déficit ocurra casi solo, sin que tengas que contar cada caloría para siempre.